Her yemeğimizde var: Makroların kalorisi nasıl hesaplanır?

Yediğimiz her yemekte bazı makro değerler var. Yediğimiz öğünün besin değerlerini gösteren, kilo vermek kadar kilo alma döneminde de oldukça önemli olan ve az bilinen bir konu. Yediğimiz yemeklerin içeriğini fark etmemizi sağlayan makrolar nasıl hesaplanır, nelere dikkat edilmelidir? Hepsi bu galeride…

• 1

  Yediğimiz yemeklerde vücudumuza giren 3 temel besin değeri vardır.

  Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Her besin öğesinin vücudumuzdaki etkileri farklıdır.

  Önerilerimizi uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmayı unutmayın

• 2

  Karbonhidratlar birinci vücut yakıtımızdır.

  Proteinler öncelikli olarak kas iskelet sistemimizi korumakla beraber hücrelerimizin büyümesini ve gelişmesini sağlar.

  Yağlar ise vücudumuzun hormonal sistemini düzenler.

  Aldığımız tüm makro besinlerin kendine özel bir görevi olmakla birlikte tüm bu besinlerin ne kadar alınması gerektiği de kişiden kişiye değişiklik gösteriyor.

• 3

  Alacağınız makroları hesaplamadan önce  bu makroların (karbonhidrat, protein, yağ) 1 gramının kaç kalori yaptığını bilmeniz gerekiyor.

  Sırasıyla;

  • Karbonhidrat 1 gramı: 4 kalori
  • Protein 1 gramı: 4 kalori
  • Yağ 1 gramı: 4 kalori

  Tüm makroların kalorilerini öğrendikten sonra beslenmenize göre bu makroları paylaştırmalısınız.

  Ayrıca yiyeceklerinizin ağırlığını çiğ olarak hesaplayın

  Burada aldığınız makroları hedeflerinize göre ayarlamanız gereklidir (kilo vermek, kilo almak veya formda kalmak)

• 4

  Genel olarak sağlıklı bir vücut için protein ve yağın makro yüzdeleri sabit aralıklardadır.

  Protein: yüzde 20-25 arası

  Yağ: yüzde 30-35 arası

  Fakat iş karbonhidratları hesaplamaya gelince burada besin yüzdemizi beslenme planımızdaki hedeflerimize göre ayarlıyoruz.

  Karbonhidatlar ile ilgili daha fazla bilgi öğrenmek isterseniz sizler için hazırladığımız özel galeriye de bakabilirsiniz 

• 5

  Karbonhidrat yüzdemizi hesaplamadan önce Bazal Metabolizma Hızımızı (BMH) hesaplıyoruz ve burada çıkan kaloriye göre karbonhidrat makromuzun yüzdesini hesaplıyoruz.

  Bazal metabolizma hızınızı nasıl hesaplayacağınızı bilmiyorsanız galerimizi inceleyebilirsiniz

• 6

  • Kilo vermek istiyorsanız BMH’de bulduğunuz kaloriden daha az
  • Kilo almak istiyorsanız ise çıkan kaloriden daha fazla olacak şekilde;

    karbonhidrat yüzdenizi hesaplayabilirsiniz.

    Makrolarınızı hesaplarken hangi makrodan yüzde kaç besleniyorsanız bunu BMH ile çarpıp makronuzun kalori karşılığını bulmalısınız.

    Tekrar ifade etmekte fayda olduğunu düşünüyoruz.

    Kilo almak kilo vermek ya da formda kalmak istiyorsanız alacağınız kaloriyi hedefinize göre belirlemelisiniz.

    Kalorinizi ayarlarken protein ve yağdan değil karbonhidrattan kısmalı veya artırmalısınız.

• 7

  70 kilo ve 2000 kalori BMH’ye sahip birisi için örnek makro hesaplamasını yapalım.

  2000x0,20 (protein yüzde 20) = 400 kalori protein

  2000x0,30 (yağ yüzde 30) = 600 kalori yağ

  2000 x 0,50 (karbonhidrat yüzde 50) = 1000 kalori karbonhidrat

• 8

  Kilo alamayan ya da kilo veremeyen kişilerin atladığı en önemli adım makro saymaktır.

  Çoğunluk tarafından bilinmeyen ve atlanan bu önemli konuya dikkat ettiğiniz sürece kilo vermekte, kilo almakta ya da formda kalmakta hiç zorlanmayacaksınız.