Corona virüs hareketsizliğine karşı evde yapılabilecek 4 egzersiz

Corona virüs nedeniyle evlerde geçirilen süre artarken, hareket kabiliyetinin azalması, sürekli bilgisayar başında olmak ve ev içindeki aktiviteleri minimumda tutmak, bazı sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Özellikle bel fıtığı vurgusu yapan Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Başkanı Doç. Dr. Kerem Alptekin, “corona hareketsizliği”nde evde yapılabilecek egzersizler hakkında şunları söyledi:

SOLUNUM EGZERSİZLERİ ÖNEMLİ

Corona virüse karşı en önemli mücadele bölgemiz hava yolları ve akciğerlerimiz. Bu nedenle solunum kapasitesinin üst düzeyde tutulması önemli. İlk egzersizimiz yavaş bir şekilde burundan nefes almak (4 sn) ve dudakları büzerek ağızdan 8-12 sn içinde bu nefesi vermektir. Bir sonraki egzersizde bir elimizi göğüs kafesi, bir elimizi de karnımızın üzerine yerleştirip özellikle göğüs kafesimizin hareket etmeden nefes alırken karnımızın hareket ettiğini izlemeliyiz. Bu sayede diyafram kaslarımızı daha iyi çalıştırmış olacağız. Ayrıca yürüyüşle birlikte basit bir sandalyeden oturma ve kalkma egzersizi, tüm postür kaslarımızın kas kaybını engelleyecektir.

KOL KASLARI İÇİN YARIM LİTRELİK İKİ ŞİŞE SU YETER 

Evde bir bezle ya da bir tenis topuyla yapılabilecek diğer basit bir egzersiz de parmakları yumruk şeklinde sıkıp bırakmadır. Bu egzersiz de her el için 50 tekrar şeklinde yapılabilir. Kol kaslarımızın gücünü korumak için de yarım litrelik iki şişe su ile çalışmak yeterli olacaktır. Kollarımızı omuz başından yana doğru doksan derece açarak onar tekrar ve dirsekten kapatıp 180 derece açarak onar tekrar şeklinde bu güçlendirme egzersizlerini yapabiliriz.

EVİN İÇİNDE 5 DAKİKA YÜRÜMEK DERİN BEL KASLARINI ÇALIŞTIRIR

Hareketsiz kalmak, özellikle bel fıtığında çok ciddi sonuçlara neden olabilir. Derin bel kasları hızlı bir şekilde erir ve güç kaybederler. Ayrıca sürekli oturma pozisyonu da belin doğal çukur hattını bozarak, bel arkasındaki faset bölgesine daha çok yük getirir. Bu durumda 1 saatlik bir oturma döneminden sonra evin içinde bir beş dakika yürünmesi, derin bel kaslarının düzenli çalışmasına neden olur. Bu şekilde gün içerisinde 30-45 dakika kadar yürüyüş yapılacaktır. Yürüyüşün temposunda hafif orta tercih edilmelidir. Bu tempo da yürürken konuşmamızı engellemeyecek bir tempodur.

İleri düzey kalp yetersizliği olan hastalarımızın bu tempoda yürüyüş yapmaları uygun olmayacaktır. Bu hastalarımız ise iki saatte bir ayağa kalkarak, ayakta durma sürelerini uzatmaları veya bir –iki dakikalık kısa yürüyüşler yapmaları yeterli olacaktır. 

Evde yürüyüş kapasitemizi 6 dakika yürüme testiyle belirleyebiliriz. Bu testte zaman tutarak ev içinde 6 dakika süresince kaç metre yürüdüğümüzü hesaplayacağız. Her hafta bu takibi yaparak kondisyonumuzu da takip edebiliriz. Bunun yanında sırt üstü sert bir zemine yatıp, sırayla kollarımızı sırt üstü yüzer gibi geriye 10 tekrar şeklinde egzersiz yapmak, aynı şekilde bacakları 90 derece geriye çekerek 10 tekrar egzersiz ve en sonunda kol ve bacakları çapraz şekilde çekerek 10 tekrar egzersiz yapmamız bel fıtığında koruyucu ve ağrıyı azaltıcı etkisi olacaktır.

“YOGA HASTALARDA VİRÜS YÜKÜNÜ AZALTABİLİYOR”

Yoga ve pilates gibi egzersizlerin bağışıklık sistemi üstünde olumlu etkileri var. Çalışmalarda MS hastalarında pilates egzersizlerinin IL-10 seviyelerini yükselttiği tespit edildi. Bu moleküller vücudumuzda iltihabı engelleyici moleküller olarak görev yapmaktadır. Bir diğer çalışmada da doğal öldürücü hücrelerin aktivitesi pilates egzersizleri ile artmaktadır. Yoga ve HIV pozitif bireylerde yapılan bir çalışmada ise 6 ay boyunca her gün bir saat yapılan düzenli yoganın 8-18 yaş arasındaki hastalarda virüs yükünü azalttığı izlendi. Yoga egzersizlerinin bir diğer faydası özellikle diyafram solunumunu iyileştirmesi ve otonom sinir sitemindeki sempatik sinir sistemi etkilerini baskılamasıdır. Bu şekilde hem havayolları kullanımı daha iyi hale gelir hem de stresle mücadele güçlenerek, hastaların bağışıklık sistem cevapları düzenlenir.