Amerikan Kalp Derneği "9 süper besini" açıkladı: Kalp krizi ve felç riskini azaltıyor

Genel bir kural olarak, Kalp Sağlığı Derneği sağlıklı bir beslenme planının parçası olarak günde 2-1/2 su bardağı sebze ve 2 su bardağı meyve öneriyor. Bu, hemen hemen her türlü meyve veya sebzeyi içerebilse de, sonbahar için bu 9seçenek kalbiniz için ek faydalar sunuyor

1- BAL KABAĞI

Bal kabağı, sonbaharda mevsimsel bir favori olup sadece balkabağı turtalarında değil, haşlanmış sebze olarak ve kremalı çorbalarda da kullanılır. Bu besin açısından yoğun gıda, bol miktarda vitamin, mineral ve serbest radikallerle savaşan antioksidanlar sayesinde sayısız faydaya sahiptir.

Normal kalp ritmini korumaya yardımcı olan bir elektrolit olan potasyum açısından zengindir . Bir fincan balkabağı, günlük önerilen potasyum alımınızın en az %16'sını içerir.

Bal kabağı, ayrıca balkabaklarına turuncu rengini veren bir pigment olan beta-karoten açısından da zengindir . Beta-karoten vücudunuzda A vitaminine dönüştürülür ve bu da kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilen antioksidan özelliklere sahiptir.

A vitamini gibi antioksidanlar , atardamar plaklarının gevşemesine ve kalp krizi veya felce neden olabilen "kötü" LDL kolesterolün oksidasyonunu önlemeleri açısından özellikle önemlidir .

2- ELMA

Elmalar, polifenol adı verilen lif ve bitki bazlı bileşiklerle doludur. Tek bir orta boy elma, günlük önerilen alımınızın yaklaşık %8'i olan yaklaşık 5 gram lif içerir. Bu, yalnızca kolesterolü düşürmeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kan şekerini de düşüren (kalp atış hızını etkileyebilen ve tip 2 diyabete katkıda bulunabilen ) hem çözünür hem de çözünmez lif içerir .

Polifenoller de benzer bir etkiye sahiptir; sadece yüksek kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda iltihabı azaltır ve anormal kan pıhtılarının oluşumunu önler .

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2020 tarihli bir araştırma, günde iki elma yemenin, yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahip kişilerde kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

3- NAR

Narlar , C vitamini ve K vitamini açısından zengin mevsim meyveleridir . Genel olarak, orta boy bir narda yaklaşık 16 miligram C vitamini bulunur ve bu da önerilen günlük alımınızın yaklaşık %18'ini karşılar.

C vitamini (askorbik asit), ateroskleroza katkıda bulunabilen atardamar hasarına karşı koruma sağladığı için önemlidir("damar sertliği") ve hipertansiyon (yüksek tansiyon).

K vitamini , kanda normal kalsiyum seviyelerinin korunmasına yardımcı olduğu için kalp sağlığında önemli bir rol oynar . Bu, yalnızca normal kalp ritimlerini korumakla kalmayıp aynı zamanda kanın normal şekilde pıhtılaşmasına da yardımcı olmak açısından önemlidir.

Nar, meyve suyu olarak veya tatlıların üzerine konulduğunda, önerilen günlük potasyum alımınızın yaklaşık %10'unu sağlar.

4- PANCAR

Pancar , bazı araştırmaların kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdüğü nitratların iyi bir kaynağıdır.

Pancarda bulunan nitratlar, işlenmiş etlerde kullanılan kimyasal nitratlarla esasen aynıdır ancak aynı etkiye sahip değildir. Pancarda bulunan miktar, yararlı bir vazodilatör görevi görerek kan damarlarını genişletir, dolaşımı iyileştirir ve potansiyel olarak hipertansiyon ve ateroskleroz riskini azaltır.

Buna karşılık, işlenmiş gıdalarda kullanılan kimyasal nitrat miktarı potansiyel olarak kanser riskini artırabilir.

Bir fincan pişmiş pancar, önerilen lif alımınızın %12'sini, önerilen C vitamini alımınızın %7'sini ve önerilen günlük potasyum alımınızın %11'ini sağlar.

5- LAHANA

Lahana potasyum ve nitrat açısından zengin bir kaynaktır.Bu "süper besin" aynı zamanda glukozinolatlar açısından da zengindir, kardiyoprotektif etkileri olduğu düşünülen bitki bazlı bileşikler sınıfıdır.

Çalışmalar, diyet glukozinolatlarının kalp kası ve atardamarların kalınlaşmasına yol açabilen sistemik (tüm vücut) iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu da koroner arter hastalığına (KAH) katkıda bulunabilir ve kalp krizi riskini artırabilir.

Kale'nin yüksek lif içeriği kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir. Bir fincan kale, yetişkinler için önerilen günlük alımın yaklaşık %15'i olan en az 4 gram diyet lifi sağlar.

6- BAMYA

Bamya, güveç ve gumbo için koyulaştırıcı madde olarak kullanılan yapışkan müsilajıyla bilinir. Bazıları tarafından tercih edilen ve diğerleri tarafından küçümsenen bu bakla şeklindeki meyve, zengin bir K vitamini, C vitamini ve folat kaynağıdır .

Folat (B9 vitamini), homosistein adı verilen kükürt içeren bir amino asidin seviyelerini düşürerek kalp için özel faydalar sağlaratardamarların iç kısmına zarar verebilir ve kan pıhtısı riskini artırabilir. Homosistein seviyelerini düşük tutarak, folat açısından zengin bir diyet kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir fincan pişmiş bamya, önerilen günlük folat alımınızın etkileyici bir şekilde %18'ini sağlar. Aynı miktar, önerilen günlük K vitamini alımınızın en az %50'sini ve önerilen günlük C vitamini alımınızın %44'ünü içerir.

7- BRÜKSEL LAHANASI

Brüksel lahanası , lahana ve karnabahara benzer, vitamin, mineral ve lif açısından zengin bir turpgiller sebzesidir. Buharda pişirilmiş, pişirilmiş veya çiğ olarak yenildiğinde benzer sağlık yararları sunar.

Brüksel lahanası, C vitamini, K vitamini, potasyum ve glukozinolatlar açısından zengin bir kaynak olmasının yanı sıra, bitki bazlı demirin en yüksek kaynakları arasındadır ve fincan başına 2 gramdan fazlasını sağlar.

Demir, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobinin oluşumu için gereklidirÖte yandan kronik demir eksikliği kalp kasında değişikliklere ve kalp ritmi bozukluklarının gelişmesine yol açabilir .(düzensiz kalp atışları) ve konjestif kalp yetmezliği (KKY) .

Bazı araştırmalar, Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzelerin damar kireçlenmesine , yani atardamarlarda mineral birikmesine ve kan pıhtılarına ve felce yol açabilen durumlara karşı koruma sağlayabileceğini bile öne sürüyor.

8- KIZILCIK

Kızılcık sadece idrar yolu enfeksiyonlarına karşı koruma sağlamakla kalmaz , aynı zamanda kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilecek polifenoller de içerir. Bunlar arasında proantosiyanidinler adı verilen bir antioksidan da bulunurkan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Proantosiyanidinler, meyvelere kırmızı, mavi veya mor rengini veren kimyasal bileşiklerdir. Sadece güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda nitrozaminler adı verilen bileşiklerin oluşumunu da engelleyebilirler; serbest radikaller olarak bilinen hasar verici moleküllerin öncüleridir.

Yapılan araştırmalar, kronik olarak yüksek nitrozamin düzeylerinin kardiyovasküler hastalıkların gelişimiyle bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Kızılcıkların faydaları, 2022 yılında Food & Function dergisinde yayınlanan bir çalışmayla kısmen kanıtlanmıştır. Bu çalışmada, günlük 9 miligram kızılcık takviyesinin sağlıklı yetişkinlerde bir ay sonra kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirdiği bildirilmiştir.

9- TATLI PATATESLER

Tatlı patatesler , balkabakları gibi, lif, potasyum ve beta-karoten açısından zengin bir kaynaktır. Ayrıca lif açısından da zengindir ve bir pişmiş fincanla önerilen günlük alımınızın neredeyse dörtte birine katkıda bulunur.

Lifin çoğu meyvenin etinden ziyade kabuğundan gelir, bu nedenle tatlı patatesleri fırında pişirmek ve bütün olarak yemek, maksimum faydayı elde etmenin en iyi yoludur.

Faydaları, kızılcık gibi proantosiyanidin açısından zengin olan mor tatlı patateslerle daha da büyük olabilir. Japonya'da 2016 yılında yapılan bir araştırma, mor tatlı patates içeceğinin günlük tüketiminin, çalışma katılımcılarında sadece dört hafta sonra sistolik kan basıncını düşürdüğünü bildirdi.

Yapılan çalışmalar, tatlı patateslerin, tatlı patates içermeyen benzer bir diyete kıyasla yüksek yağlı bir diyetten kaynaklanan obezite riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bile öne sürüyor.

KALP SAĞLIĞINI KORUMAK İÇİN İPUÇLARI

Amerikan Kalp Derneği'nin yetişkinlere yönelik yönergelerine göre, meyve ve sebzeler kalp sağlığına uygun bir diyetin merkezinde yer alır ve her gün tüketilen yiyeceklerin büyük bir kısmını oluşturur. Taze meyve ve sebzeler en iyisidir, ancak konserve, kurutulmuş ve dondurulmuş meyve ve sebzeler de iyidir (kızartılmamış, aşırı tuzlanmamış veya şurupla paketlenmemişse).

Amerikan Kalp Derneği, günlük 2.000 kalorilik bir diyete dayanarak, günde yaklaşık altı ons tam tahıl (arpa, esmer pirinç, darı, yulaf ezmesi, patlamış mısır veya tam buğday ekmeği gibi) ve üç fincan az yağlı veya yağsız süt ürünü yemeyi öneriyor. Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi) ve tam yağlı süt ürünlerinden kaçınılmalıdır.

Günlük yaklaşık 5-1/2 ons ile sınırlı sağlıklı protein kaynakları arasında balık, kümes hayvanları, yumurta, yağsız et, kuruyemişler, baklagiller ve tohumlar bulunur. Doymuş yağlar, kanola yağı veya sızma zeytinyağı gibi daha sağlıklı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlarla değiştirilmelidir .

Kilo vermeniz gerekiyorsa, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlayacak uygun beslenmeyi sağlarken AHA yönergelerine uyan sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle görüşmeyi düşünün.

Sonbahar geldiğinde, kalp sağlığına uygun bir diyete ekleyebileceğiniz en iyi meyve ve sebzelerden bazıları balkabağı, elma, nar, pancar, kara lahana, bamya, Brüksel lahanası, kızılcık ve tatlı patatestir. Bunlar potasyum, beta-karoten, C vitamini, K vitamini, folat, demir, glukozinolatlar ve proantosiyanidinler dahil olmak üzere kalbe faydalı lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir.