Diyet yaparken kaçınmanız gereken 8 hata

Havaların ısınmasıyla birlikte, kalın giysilerin yerini ince giysiler aldı. Kışın alınan kiloların verilmesi için birçok kişi diyete başladı. Ancak diyet yaparken rastgele diyetler yapmamak ve sağlığınızı tehlikeye atmamak çok önemli. Çünkü diyet boyunca farkında olmadan ya da iyi geleceğini düşünerek yaptığımız bazı hatalar, zayıflama sürecini uzatabiliyor ya da verdiğimiz kiloları normal beslenme alışkanlıklarımıza döndüğümüzde fazlasıyla geri alabiliyoruz. Dahası zayıflamak isterken pek çok sağlık problemiyle de karşılaşabiliyoruz.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, diyet yaparken kaçınılması gereken 8 hatayı anlattı.

Özellikle çok düşük kalorili diyetler sağlığımızı olumsuz etkiliyor. 

Tartıya yansıyan eksileri görsek de, bunun geçici bir ağırlık kaybı olduğunu unutmamalı ve yetersiz beslenme nedeniyle kas kaybı, baş ağrısı, saç dökülmesi, kabızlık, kan şekeri dengesinin bozulması, cilt kuruluğu ile konsantrasyon problemleri gibi birçok sorunu beraberinde getirdiğini bilmeliyiz.

Çok düşük kalorili diyetlerden kaçınılmalı, sağlıklı ve dengeli beslenerek kalıcı kilo kaybı sağlamalıyız.

Peki diyet sürecinde en sık hangi hataları yapıyoruz?

ÇOK DÜŞÜK KALORİLİ DİYETLER YAPMAK

Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlevini yerine getirebilmesi için günlük belirli bir kaloriye ihtiyacımız var. Bu kaloriyi gün içinde yediğimiz/içtiğimiz besinlerden alıyoruz. Çok düşük kalorili diyetler yapmak ilk aşamada tartıya yansıyan rakamlarla size kendinizi iyi hissettirse de bir süre sonra bu rakamların gerçek sonuçlar olmadığını görürüz.

Genellikle sıvı formda ya da tek tip besin grubu içeren bu diyetler daha çok sıvı ve  kas kaybıyla sonuçlandığı için verilen kilolar aynı hızla geri alınıyor. Bunun yanı sıra vücudun enerji harcaması bu düzeye uyum sağladığı için çok düşük kalorili diyetler metabolizmanın yavaşlamasına ve bunun sonucunda kiloların yavaş verilmesine neden oluyor.

Doğrusu: Uzun vadede ağırlık kaybı sağlamaması ve sürdürülebilir olmaması nedeniyle çok düşük kalorili diyetlerden kaçının. Acele etmeden gereksinimlerinize uygun bir beslenme planıyla bu süreci ilerletin. Bireysel farklılıklardan dolayı kişiden kişiye değişse de ideal ağırlık kaybı haftada 0.5-1kg arasında olmalı.

YAĞSIZ BESLENMEK

Diyet sürecinde kalori açığı sağlamak için tüm besin ögelerinde olduğu gibi yağ alımı da bir miktar kısıtlanıyor. Ancak kalori miktarını düşürmek için yemekleri yağsız pişirmek, omega 9 yağ asitleri ve E vitamininden zengin olan zeytinyağı gibi sağlıklı yağları alamamanıza neden olduğu gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini de olumsuz yönde etkiliyor.

Uzun vadede sağlığı olumsuz etkileyen bu durum, diyet sürecinde bir süre sonra kilo kaybının da durmasına ya da yavaşlamasına neden olabilir.

Doğrusu: Diyet yaparken, gereksinimlerinize uygun şekilde, bir porsiyonu yaklaşık 45 kcal olan zeytinyağı, avokado, ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar tüketerek sağlıklı yağ asitlerinden zengin beslenebilirsiniz. Ancak yağ grubundaki bu besinlerin enerji içeriği unutulmamalı ve aşırı miktarlarda tüketimden kaçınarak diyete eklenmeli.

SU YERİNE MADEN SUYU İÇMEK

Bahar ve yaz aylarında ısınan havaların etkisiyle daha sık susuyoruz ve asitli, serin bir içecek tüketme isteğimiz artıyor. Diyet yapanların ilk tercihi de kalorisiz olması nedeniyle genellikle maden suyu oluyor. Ancak vücudumuzda birçok metabolik süreç için elzem olan su gün içinde yeteri kadar tüketilmediğinde ya da su yerine maden suyu gibi farklı sıvılara ağırlık verildiğinde kilo verme süreci yavaşlayabiliyor.

Doğrusu: Tükettiğimiz içecekler sıvı alımını destekleseler de en iyi sıvı kaynağı sudur. Dolayısıyla gün içinde ortalama 2-2.5 litre su içmeyi alışkanlık edinin. Su tüketiminize ek olarak, günde en fazla 2 şişe düşük sodyum içeren maden sularından içebilirsiniz.

BOL LİMONLU SU İÇMEK

Limonlu su içmek, günlük sıvı ve C vitamini alımınızın artmasına katkı sağlıyor, ancak toplumdaki yaygın inanışın aksine, diyet sürecinde yağ yakmıyor. Ayrıca gün içinde tüketilen tüm sulara bol limon sıkmak uzun vadede mide problemlerine ve diş minelerinde hasara yol açabiliyor.

Doğrusu: Limonlu su içerek güne başlamak size iyi hissettiriyorsa ve herhangi bir mide problemiz yoksa, içine yarım limon sıktığınız bir büyük bardak suyu tüketebilirsiniz. 

YETERİNCE KARBONHİDRAT TÜKETMEMEK

Diyet sırasında en sık yapılan hatalardan biri de, ekmek, pilav, makarna ve kurubaklagil gibi karbonhidrat içeren besinleri tümüyle beslenme planından çıkarmak.

Vücudumuzun temel enerji kaynağı olan karbonhidratların içerdikleri lif, B grubu vitaminler ve mineraller nedeniyle diyetten tamamen çıkarılmaları uzun vadede kilo kaybının yavaşlamasına, bağırsak düzeninin bozulmasına ve tatlı ihtiyacınızın artmasına yol açabilir. Bu durum diyetinizin başarısızlıkla sonuçlanmasına ya da kısıtlanan besinleri aşırı miktarda tüketmenize neden olabilir.

Doğrusu: Diyet yaparken karbonhidrat içeren besinleri kesmemek gerekiyor. Burada en önemli nokta tüketilen karbonhidratın türü. Eklenti şeker, fruktoz şurubu içeren ve beyaz unlu işlenmiş yiyeceklerden uzak durulmalı. Tam tahıllı ürünler, bulgur, karabuğday gibi lif oranı yüksek tahıllar ve kurubaklagiller porsiyon kontrolü sağlayarak tüketilmeli.

PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK

Hızlı kilo kaybı, kas kütlesini arttırmak ya da vücut şekillendirmek için sıklıkla başvurulan yüksek protein içeren diyetler, böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkilediği gibi yüksek hayvansal yağ alımına da sebep olur.

Protein gereksinimi kişiye özgü olur ve ihtiyaç üzerinde protein alımı böbrek fonksiyonları, bağırsak problemleri, kalp hastalıkları açısından da risk faktörü oluşturur. İçeriği size özgü planlanmamış protein ağırlıklı diyetler, sağlığınızı olumsuz etkilemelerinin yanı sıra yüksek kalorili olmaları nedeniyle ağırlık kaybının önüne geçebilir.

Doğrusu: Protein ihtiyacı yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, aktivite durumu, kronik hastalık varlığı gibi durumlara göre değişir. Profesyonel sporcu değilseniz ya da ağır direnç egzersizleri yapmıyorsanız günlük protein alımınız kilogram başına 1-1.2gr'ı geçmemeli.

UYKU DÜZENİNE DİKKAT ETMEMEK

Sıcak havalarda azalan iş temposu, sosyal yaşamın hareketlenmesi ve tatil süreçleri nedeniyle geç saatlere sarkan uyku düzeni de kilo vermenize engel olabilen bir başka önemli faktör.

Yetersiz ve kalitesiz uyku hem leptin ve ghrelin gibi vücutta tokluk ile açlık süreçlerini yöneten hormonların düzeylerini etkileyerek iştahınızın artmasına hem de kalori yoğunluğu yüksek besinlere yönelmenize sebep olabilir.

Doğrusu: Diyet yaparken yeterli ve kaliteli uyku, süreci daha rahat yönetmemizi sağlar. Son zamanlarda daha bireysel sürelerden söz edilse de, yapılan çalışmalar altı saatten az, dokuz saatten fazla uyumamız gerektiğini ortaya koyar.

SÜREKLİ TARTILMAK

Diyet yapmaya başladıktan sonra sık sık tartılıp diyetin sonucunu bir an önce görmek isteyebilirsiniz. Ancak vücut ağırlığı gün içinde birçok nedene bağlı olarak değişiklik gösterir. O gün içinde yediğiniz besinler, sıvı alımınız ve uyku düzeniniz gibi birçok etken tartıya yansıyan sonucu etkiler. Dolayısıyla diyet sürecinde her gün düzenli ağırlık kaybı olmayabilir. Tartıda istediğiniz sonucu görmemek de diyet motivasyonunu düşürebilir.

Doğrusu: Haftada bir kez, aynı tartıda, sabah aç karnına, dışkılama sonrası ve giysisiz ölçüm yapmanız daha doğru bir tercih olur.