Okul çağındaki sporcu çocuklarda, hem büyüme ve gelişmenin devamı, hem de sporla harcanan enerjinin yerine konabilmesi için doğru beslenme programı şart.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz; okul çağında spor yapan çocuklar için sağlıklı beslenmenin reçetesini yazdı:
• SUSUZ SPOR OLMAZ: Tüm yaş gurubu sporcularda; spor öncesi, sırası ve sonrasında, sıvı alımı, performansı etkileyen en önemli noktadır. Vücudun sıvı kaybetmesi sporcunun performansını düşürür. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15 – 30 dakikada 100 – 200 ml sıvı tüketimi yeterli olacaktır. Egzersiz sırasında karbonhidrat ve elektrolit içeren sporcu içecekleri de sıvı ihtiyacını karşılamada tercih edilebilir.
• ARTAN ENERJİ İHTİYACI İÇİN EN AZ 6 ÖĞÜN: Çocuk sporcuların, yetişkinlere göre kilo başına duydukları enerji ihtiyacı fazladır. Bir de bu dönemin alışkanlıkların kazanıldığı, sağlıklı beslenmenin öğrenildiği bir dönem olduğu düşünülünce; bu ihtiyacın doğru kaynaklardan karşılanması ve bu konuda sporcu çocuğa doğru eğitim verilmesi çok daha büyük bir önem kazanıyor. Çocukların artmış olan bu ihtiyacı karşılayabilmesi için mutlaka ana öğünleri ve ara öğünleri atlamaması gerekir. Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün ve hatta gerekiyorsa 4 ara öğün şeklinde planlanmalı.
• ANTRENMAN PERFORMANSI İÇİN KAHVALTI: Sadece sporcular için değil tüm insanlar için kahvaltı önemli bir öğündür. Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir. Güne zinde başlamak, antrenman/müsabaka performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir. Ayrıca sabah erken saatlerde antrenmana giden sporcular için de bunu göz önünde bulundurarak bir beslenme düzeni oluşturulmalı.
• MÜSABAKA VE ANTRENMAN ÖĞÜNLERİ: Antrenman veya müsabakadan 2 – 4 saat önce ana öğün tüketmek ve antrenman veya müsabakaya kadar bol sıvı tüketmek gerekir. Bu sıvıları karbonhidrat ve mineralden zengin sporcu içecekleri ile de desteklemek uygun olacaktır. Müsabaka veya antrenmandan hemen sonra da karbonhidrattan zengin ve hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir.
• ERKEN YORULMAMAK İÇİN KARBONHİDRAT: Antrenman performansı ve antrenman sonrası boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde önemli yer tutmaktadır. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür.
• ENERJİ KAYNAĞI PROTEİNLER: Çocukların büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Çocuk sporcuların günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli bir şekilde almaları sağlanmalıdır.
• PERFORMANS İÇİN DEMİR: Sporcu performansında demirin de önemi fazladır. Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. Demirin en zengin kaynaklarında baş sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli gıdalar yer almaktadır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de yer alır. Bunların tüketiminde demir emilimini arttırmak için C vitamini de (limon, portakal, koyu yeşil sebzeler ) demir içeren besinlerle birlikte alınmalıdır.
• DOĞRU KAYNAKTAN YAĞ ALSINLAR: Sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin yüzde 25 – 30’unun yağlardan gelmesi istenmektedir. Yağ kaynağı seçiminde de yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekmektedir. Çocuk sporcular için de sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamakta yardımcı olur.
• EKSTRA VİTAMİNE GEREK YOK: Düzenli beslenen, artan enerji ve besin öğelerini karşılayan sporcuların ekstra vitamine ihtiyaçları yoktur.
• MİNERALSİZ KALMASINLAR: Sporcular için en çok üzerinde durulması gereken mineraller; kalsiyum ve demirdir. Yine yeterli ve dengeli beslenen çocuk sporcular bu mineralleri yeterince almış olacaklardır. Adet gören kız sporcular için demir daha fazla önem arz eder.
SPORCUYSANIZ TÜM BESİN GRUPLARINDAN ALIN
Sporcular performansları için gün içinde tüm besin gruplarını almalıdırlar. Kişiye göre değişmekle birlikte ortalama olarak;
- Günde en az 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir,
- 2 – 4 porsiyon et, balık, kuru fasulye, yumurta ve kuruyemişler,
- 2 – 3 porsiyon sebze,
- 2 - 4 porsiyon meyve,
- 8 – 12 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz; okul çağında spor yapan çocuklar için sağlıklı beslenmenin reçetesini yazdı:
• SUSUZ SPOR OLMAZ: Tüm yaş gurubu sporcularda; spor öncesi, sırası ve sonrasında, sıvı alımı, performansı etkileyen en önemli noktadır. Vücudun sıvı kaybetmesi sporcunun performansını düşürür. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15 – 30 dakikada 100 – 200 ml sıvı tüketimi yeterli olacaktır. Egzersiz sırasında karbonhidrat ve elektrolit içeren sporcu içecekleri de sıvı ihtiyacını karşılamada tercih edilebilir.
• ARTAN ENERJİ İHTİYACI İÇİN EN AZ 6 ÖĞÜN: Çocuk sporcuların, yetişkinlere göre kilo başına duydukları enerji ihtiyacı fazladır. Bir de bu dönemin alışkanlıkların kazanıldığı, sağlıklı beslenmenin öğrenildiği bir dönem olduğu düşünülünce; bu ihtiyacın doğru kaynaklardan karşılanması ve bu konuda sporcu çocuğa doğru eğitim verilmesi çok daha büyük bir önem kazanıyor. Çocukların artmış olan bu ihtiyacı karşılayabilmesi için mutlaka ana öğünleri ve ara öğünleri atlamaması gerekir. Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün ve hatta gerekiyorsa 4 ara öğün şeklinde planlanmalı.
• ANTRENMAN PERFORMANSI İÇİN KAHVALTI: Sadece sporcular için değil tüm insanlar için kahvaltı önemli bir öğündür. Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir. Güne zinde başlamak, antrenman/müsabaka performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir. Ayrıca sabah erken saatlerde antrenmana giden sporcular için de bunu göz önünde bulundurarak bir beslenme düzeni oluşturulmalı.
• MÜSABAKA VE ANTRENMAN ÖĞÜNLERİ: Antrenman veya müsabakadan 2 – 4 saat önce ana öğün tüketmek ve antrenman veya müsabakaya kadar bol sıvı tüketmek gerekir. Bu sıvıları karbonhidrat ve mineralden zengin sporcu içecekleri ile de desteklemek uygun olacaktır. Müsabaka veya antrenmandan hemen sonra da karbonhidrattan zengin ve hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir.
• ERKEN YORULMAMAK İÇİN KARBONHİDRAT: Antrenman performansı ve antrenman sonrası boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde önemli yer tutmaktadır. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür.
• ENERJİ KAYNAĞI PROTEİNLER: Çocukların büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Çocuk sporcuların günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli bir şekilde almaları sağlanmalıdır.
• PERFORMANS İÇİN DEMİR: Sporcu performansında demirin de önemi fazladır. Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. Demirin en zengin kaynaklarında baş sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli gıdalar yer almaktadır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de yer alır. Bunların tüketiminde demir emilimini arttırmak için C vitamini de (limon, portakal, koyu yeşil sebzeler ) demir içeren besinlerle birlikte alınmalıdır.
• DOĞRU KAYNAKTAN YAĞ ALSINLAR: Sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin yüzde 25 – 30’unun yağlardan gelmesi istenmektedir. Yağ kaynağı seçiminde de yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekmektedir. Çocuk sporcular için de sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamakta yardımcı olur.
• EKSTRA VİTAMİNE GEREK YOK: Düzenli beslenen, artan enerji ve besin öğelerini karşılayan sporcuların ekstra vitamine ihtiyaçları yoktur.
• MİNERALSİZ KALMASINLAR: Sporcular için en çok üzerinde durulması gereken mineraller; kalsiyum ve demirdir. Yine yeterli ve dengeli beslenen çocuk sporcular bu mineralleri yeterince almış olacaklardır. Adet gören kız sporcular için demir daha fazla önem arz eder.
SPORCUYSANIZ TÜM BESİN GRUPLARINDAN ALIN
Sporcular performansları için gün içinde tüm besin gruplarını almalıdırlar. Kişiye göre değişmekle birlikte ortalama olarak;
- Günde en az 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir,
- 2 – 4 porsiyon et, balık, kuru fasulye, yumurta ve kuruyemişler,
- 2 – 3 porsiyon sebze,
- 2 - 4 porsiyon meyve,
- 8 – 12 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir.