Uyku süremizi kısaltmak elimizde mi?

Vücut metabolizmasının ve beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde çok önemli role sahip olan uyku sağlıklı yaşamın vazgeçilmezleri arasında. Uyku bozuklukları üzerine çalışmalar yapan Nöroloji Uzmanı Dr. Figen Hanağası, insan hayatının yaklaşık üçte birinin uykuda geçtiğini söylüyor.

Uykunun rüya ve rüya dışı dönem olarak iki bölümde incelenebildiğini, rüya dışı dönemin de derin uyku ve yüzeysel uyku olarak ikiye ayrıldığını belirten Dr. Hanağası, “Bu evreler gece boyunca belirli bir düzen ile tekrarlar. Bu dönemlerin kendine özgü görevleri vardır. Örneğin; derin uyku döneminde iştah ve metabolizmayı düzenleyen hormonlar salgılanırken, rüya döneminde hafızamız düzenlenir ve psikolojik tazelenme yaşarız” diyor.

KALİTELİ UYKU=KALİTELİ YAŞAM

Bu sürecin kaliteli, düzenli ve yeterli olmasının, günlük yaşamı iyi geçirmede önemli etki sağladığını vurgulayan Uzman, uyku süresinin yaşla birlikte değiştiğini anlatıyor:

“Bebekler için 16–18 saat uyku gerekliyken, yetişkinlerde genellikle 7–8 saat, yaşlılarda ise 6 saat yeterlidir. Ancak kişinin uyku ihtiyacı ve uykuya dalma zamanları bireysel olarak değişiklik gösterir. Bilmemiz gereken önemli bir bilgi de uykumuzun doğuştan programlandığı ve isteğimize bağlı olarak bu sürelere çok fazla müdahale edemediğimizdir.” 

İHTİYACIMIZ OLAN UYKU SÜRESİ DOĞUŞTAN BELİRLENİYOR

Çalışmalara göre Türk toplumunun büyük kesimi 7-8 saat uyuyor. Yetersiz uykunun özellikle sabah saatlerinde iş performansını olumsuz etkilediğini söyleyen Dr. Hanağası, uyku hijyenine vurgu yapıyor:  

“Gece geç yatan ve uzun uyku süresi olan kişiler yetersiz uyuduklarında iş hayatında, özellikle sabah saatlerinde oldukça zorlanırlar. Bu kişilerin iş performansları düşer, çay kahve içerek kendilerini uyarmaya çalışırlar ama ancak öğlene doğru performansları artar. Buradan da anlaşılacağı gibi kişi vücudunu uykusuzluğa alıştıramaz, ‘az uyuyarak kendimi alıştırdım’ dese de kendisini kandırır ve kronik uyku yoksunluğuna mahkum olur. Vücudumuzun ihtiyacı ne kadar ise o kadar uyumak gerekir. Uyku saatlerimizin düzenli olması ve uyku hijyenimize özen göstermemiz şarttır.” 

ÖĞLEDEN SONRA KISA “ŞEKERLEMELERLE” AÇIK KAPATILABİLİR

Erişkin dönemde uykunun, uzun bir gece uykusu ve kısa bir öğleden sonra uykusu olarak iki bölümden oluştuğunu aktaran Nöroloji Uzmanı, “şekerleme” uykusunun neden önemli ve gerekli olduğunu ise şöyle aktarıyor:

“Yaşam ve iş koşulları nedeniyle aslında fizyolojik olarak da vücudumuzun istediği öğleden sonraki uyku periyodumuzu yapamayıp sadece gece uykusu ile günümüze devam ederiz. Çalışmalarda gösterilen 10-20 dakikalık şekerlemenin niye faydalı olduğunu bu şekilde anlayabiliriz. Bahsedilen şekerleme öğleden sonra saat 15:00 ten önce (gece uykusunu bozmaması için) 10-20 dakika ile sınırlı olması şeklindedir. Bu sayede aslında fizyolojik olarak ihtiyacımız olan öğleden sonraki kısa uyku periyodu ile bedenimizin kendisini tazelemesine fırsat yaratmış oluruz. Bu şekilde uyuyan kişilerde yapılan çalışmalarda konsantrasyonlarında ve iş performanslarında artış saptanmıştır.

Bilinenin aksine kısa süreli ve saat 15.00’ten önce yapılan bu şekerleme gece uykumuzu bozmaz. Ancak ileri saatlere kaydırırsak ve şekerleme süresini uzatırsak, uyandığımızda hem sersem olup işimize adapte olamayız hem de gece uykumuz gelmediği için geç yatarız. Sabah da erken kalkmamız gerektiği için ertesi gün yine uyku yoksunluğu çekeriz. Bu nedenle eğer iyi bir uyku ortamımız varsa, 10-20 dakikalık şekerleme vücudumuzu ve ruhumuzu tazeler, dikkatimizi performansımızı artırır. Ancak evinden farklı ortamda uyuyamayanlara, şekerleme sonrasında uyanıklığa geçemeyip sersemliği artan kişilere bu uykuyu tavsiye etmeyiz. Biz şekerlemeyi ancak uygun ortamda, kısa süreli uyuyan ve uyandığında kendisini iyi hisseden bireylere tavsiye ediyoruz.

Yukarıdaki şartlar dışında da gün içinde çok uykumuz gelirse, kısa kestirmeler dikkatimizi arttırarak istenmeyen durumları önleyebilir. Örneğin; araba kullanırken kişinin uykusu geldiğinde aracı park edip kısa süreli uyumasının trafik kazalarında azalmaya yol açtığı bilinmektedir. Aynı durum tehlikeli iş makinelerini kullanan kişiler için de geçerlidir.”

KALİTESIZ VE YETERSİZ UYKU NEDENİYLE VÜCUTTA NELER YAŞANIR?

Dr. Hanağası’nın verdiği bilgilere göre, kalitesiz ve yetersiz uykunun maliyeti ise bir hayli fazla:

“Bağışıklık sistemi bozulur, hastalıklara karşı direnç düşer, baş ağrısı, sersemlik hissi, iştah artışı olur, konsantrasyon azalır, olaylara karşı tolerans azalması ya da umursamazlık, durgunluk başlar. Uykusuzluk sonucu dikkat azaldığı için iş ve trafik kazalarına neden olarak çevreye de dolaylı olarak zarar verilir. Gecenin ilk yarısındaki daha fazla olan derin uyku sırasında büyüme hormonu ve iştahı baskılayan hormonlar salgılanır. Bu nedenle uyku kalitesi çeşitli sebeplerden dolayı bozulmuş ve derin uyku evresine girmeyen kişiler iştahını baskılayamaz ve kilo almaya başlarlar. Özetle uykusuzluk birçok hastalığın oluşmasında önemli rol oynar.” 

ÇOCUKLARDA DA UYKU DÜZENİ BOZUKLUKLARI YAŞANABİLİR!

Günümüzde okul çağı çocuklarında uyku düzeni bozukluğuna sıklıkla rastlandığını, bundaki en önemli etkenin ise düzensiz uyku saatleri olduğunu belirten Dr. Figen Hanağası, “Yaz tatili süresince ya da hafta sonu tatillerinde düzenli uyumayan, gece geç yatıp sabah geç kalmaya alışan çocuklar uyku düzenini okul saatlerine göre ayarlamada ve sabah erken uyanmada zorluk yaşar. Ya da internet ve bilgisayar oyunları nedeniyle birçok genç ihtiyacı olan uyku süresinden çalıp gece geç yatmaya başlar ve sabah uykusunu almamış olarak uyanır. Yeterli uyku uyumadıkları için uyku yoksunluğu çeken okul çağındaki çocuklarda ders başarısında düşme, problem çözme becerisinde azalma, derslere olan ilgide azalma, dikkat ve konsantrasyon eksikliği gibi birçok sorunlar başlar. Uyku yoksunluğunun ve eksikliğinin tedavisinde dikkat edilmesi gereken durumlar arasında çalışma süresinin azaltılması, dinlenme periyodları, kısa süreli şekerleme yapmak sayılsa da kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için en etkili tedavi ihtiyacımız olan eksik uyku süremizi tamamlamaktır. Hafta içi mümkün değilse hafta sonu mutlaka uyku açığımızı kapatmamız gerekir” değerlendirmesinde bulunuyor.