Sahur ve iftar için uzman uyarısı

Oruç tutarken sağlık sorunları yaşamamak için en az üç öğünü tamamlamak ve sahuru atlamamak gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, öğünlerin sahur ve iftarda 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat arayla 2 ara öğün olarak düzenlenmesini önerdi. Bir diğer tavsiye de azar azar ve küçük porsiyonlar şeklinde beslenmek.

SAHURA MUTLAKA KALKILMALI!

Sahurda sadece su içerek veya hiçbir şey yiyip içmeden niyetlenmenin zararlı olduğunu belirten Tapan, şöyle konuştu:

“Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve günün daha verimsiz geçmesine neden olur. Besinlerin az öğünler şeklinde fakat fazla miktarda alınması, tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, reflü şikayetlerinin artmasına ve uzun sürede kilo artışına neden olur.

PROTEİN VE LİFLİ GIDALAR DOYGUNLUK HİSSİ VERİR

Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Protein ve lifli gıdalar mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve acıkmayı geciktirecektir. Çorba, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.”

İFTARDA BESLENME NASIL OLMALI?

Kan şekeri çok düşük olduğundan iftarda kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteğinin doğduğunu vurgulayan Diyetisyen Dr. Tapan, ancak boş mideye birden yüklemenin çok sakıncalı olduğunu belirterek iftar beslenmesi ile ilgili şu bilgileri verdi:

“Yaklaşık 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin, iftar yemeğine hafif bir çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp 15-20 dakika ara verdikten sonra ızgara et, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata tüketilebilir.

KİLO ALMAMAK İÇİN BEYNİN DOYMA EMRİNE KULAK VERİN

Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler tüketilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Enerji veren ancak kan şekerini dengeli biçimde yükselten besinler tercih edilmelidir.”

Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinlerin tercih edilmesi gerektiğini hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, örnek iftar ve sahur menüsü de verdi:

Örnek Sahur Menüsü:

1 bardak süt,
2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği,
2 dilim az tuzlu peynir,
1 haşlanmış yumurta,
Domates, salatalık, maydanoz,
2-3 ceviz,
1 porsiyon meyve,
2 -3 bardak su.

Örnek İftar Menüsü:

1 adet hurma veya 2-3 adet zeytin,
1 kase çorba,20 dakika bekledikten sonra, 120-150 gr. ızgara/haşlama/fırında et/tavuk/balık veya 2 adet etli bulgurlu biber dolması.
Salata ve zeytinyağlı sebze yemeği.
1 küçük kase bulgur pilavı ya da 1 dilim tam buğday unu ekmeği ya da 1 avuç içi büyüklüğünde ramazan pidesi. (biber dolması yendiğinde pilav/makarna veya pide yenmemelidir.)

Ara Öğün 1:

1 kase yoğurt, sütlü tatlı veya 1 küçük kase güllaç veya
15 adet kiraz.

Ara Öğün 2:

3 tam ceviz içi,
3 adet taze kayısı.

RAMAZANA ÖZEL BESLENME ÖNERİLERİ

- İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalı.

- Susuzluğu önlemek için, besin alındığı süre boyunca 2,5 litre su içilmesine özen gösterilmeli.

- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmeli.

- İftarda yemekler, çok sıcak veya çok soğuk tüketilmemeli. Aksi takdirde reflüyü tetikler. Yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmeli.

- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli.

- Kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmeli.

- Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalı.
- Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmeli. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.

- Yaz aylarında iftar veya sahur sofralarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemekler zeytinyağı, mısırözü yağı, fındık yağı gibi bitkisel sıvı yağlar ile pişirilmeli, salatalarda zeytinyağı kullanımına özen gösterilmeli. Ancak yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli.

- İftardan sonra yapılacak ara öğünler, hazımsızlık, mide yanması gibi şikayetlerin olmaması için yatmadan 1,5 saat önce olmalı.

- İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekler yemekten bir süre sonra içilmeli.

VİDEO: CANAN KARATAY'DAN RAMAZAN BESLENMESİNİN PÜF NOKTALARI