Sağlıklı kalplerin formülü bu sayılarda gizli!

Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Ahmet Karabulut, ideal kalp sağlığına kavuşmanın formülünün sihirli rakamları dikkate almaktan geçtiğini belirterek şu önerilerde bulunuyor:

HER GECE 7-9 SAAT KALİTELİ UYUYUN

Her gece 7-9 saat arası kaliteli uyku yüksek tansiyon, şeker hastalığı, depresyon ve kalp krizi riskini belirgin olarak azaltıyor. Uyku ile birlikte sempatik aktivasyon azalıyor. Kan basıncı ve kalp hızında da azalma ve genel metabolizma da yavaşlama gözleniyor. Kalp krizlerinin büyük kısmının sabah uyandıktan sonra oluşması, uyku ile uyanıklık dönemi arasındaki etkiyi açıkça gösteriyor. Uyku vücudun temel dinlenme şekli olup, sabah alarma gerek kalmadan dinç uyanmak kaliteli uykunun göstergesini oluşturuyor.

BEL ÇEVRESİ ERKEKTE 102, KADINDA 88 SANTİM OLMALI

Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üstündeki bel çevresi; yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği ve kalp krizi riskini arttırıyor. Bu birliktelik birçok araştırmada net olarak gösterilmiş hatta bel çevresi sınırının erkeklerde 94 cm ve kadınlarda 80 cm olması gerektiğini ısrar eden bilimsel yayınlar da mevcut.

DİŞLERİ GÜNDE 2 KEZ FIRÇALAMAK 

Günde 2 kez diş fırçalamak dişlerinizle birlikte kalbinizi de koruyor. Kötü ağız hijyeni olan kişiler daha sık kalp krizi geçiriyor. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, kötü ağız hijyeninin vücutta sürekli bir iltihabi durum oluşturduğunu gösteriyor. Bu durumun damar sertliğinin temel mekanizmalarından olan iltihabi reaksiyona katkı sağlayabileceği söyleniyor. Kötü ağız hijyeni saptanan kişilerde sıklıkla insülin direnci de yüksek bulunmuş. İnsülin direnci damar hastalığı gelişimindeki temel mekanizmalardan birini oluşturuyor.

HAFTADA 2 GÜN BALIK

Sofra alışkanlıklarınızı değiştirin! Haftada 2 gün yağlı balık tüketimi kalp hastalıkları riskini 3 kat azaltıyor. Somon, ton balığı ve sardalye en çok önerilen balıklar olup; ızgara, buğulama ya da fırınlanmış olarak tüketilmeli.

EN AZ 5 PORSİYON TAZE SEBZE- MEYVE 

Günde en az 5 porsiyon taze meyve ve çiğ sebze tüketimi; şeker hastalığı ve kalp hastalıkları yanında kanser riskini de azaltıyor. Günde 1 elma tüketmenin damar sertliğini ve kalp krizi riskini azalttığı gösterilmiş.

1 SU BARDAĞI NAR SUYU

Her gün 1 su bardağı nar suyu tüketmek, kolesterolü azaltıyor, tansiyonu dengeliyor ve damarları koruyor. Önerilen günlük miktar ise 240 mililitre. Günde 1 su bardağı greyfurt suyunun da damar sağlığına olumlu katkısı gösterilmiş.

GÜNLÜK TUZ ALIMI 6 GRAMI GEÇMESİN

Günlük tuz alımı 6 gramı geçmemeli. Bu değer 1 silme çay kaşığına denk geliyor. Ülkemizde/ ise tüketilen günlük tuz miktarı zaman zaman bunun 10 katını buluyor. İşlenmiş hazır gıda ve fast food larda tuz oranı yüksek olup hipertansiyon ve kalp yetersizliğinin tetikçisi olarak nitelendiriliyor. Tuz alımının günlük 3 gr da tutulması tansiyon değerlerinde 5-10 mmhg’lik düşüş sağlıyor.

1 FİNCAN BERGAMUT ÇAYI

Günlük çayla birlikte yapacağınız atıştırmalarla kalbinizi korumaya ne dersiniz? Her gün 1 fincan bergamut çayı kolesterol seviyesini düzenleyerek damarları koruyor. Günde 2 fincan yeşil çay ve 6 fincan siyah çayında benzer etkileri gösterilmiş ancak çayı şekersiz için.

5-7 GRAM BİTTER ÇİKOLATA

Her gün 5-7 gram bitter çikolata kalp sağlığını olumlu etkiliyor. İçerdiği flavonoidlerle kanı sulandırıyor ve damarları koruyor. Her gün bir avuç badem ceviz ya da fındık tüketmek de kolesterol düzeylerini azaltarak damar sağlığını korumada ciddi katkı sağlıyor. Belirtilen oran günlük yaklaşık 40 gramdır.

EN AZ 5 GÜN, EN AZ 20 DAKİKA SPOR

Haftada 5 gün en az 20 dakika spor; tansiyon ve kolesterolü düzenliyor, şeker hastalığı ile kalp krizi riskini azaltıyor ve damarları koruyor. Düzenli egzersiz ile insülin direnci düzeliyor, damar bütünlüğünü koruyan maddelerin yapımında artış oluyor. En sık önerilen spor olan yürüyüş tempolu olmalı, bir yere yetişiyormuş gibi seri ve postacı yürüyüşü şeklinde olmalı. Diğer önerilen sporlar ise bisiklet ve yüzmedir.

HER GÜN 1 KAŞIK KETEN TOHUMU

Diyette kolesterol kısıtlamasına gidin. Günlük alınan kalorinin yüzde 30’u yağlardan karşılanmalı ve trans yağlardan zengin hazır işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı. Hayvansal yağlar yüzde 10’luk sınırda tutulmalı. Her gün 1 kaşık keten tohumu doğal kolesterol düşürücü olarak etki gösteriyor ve damarları koruyor. Önerilen tüketim şekli yoğurtla karıştırıp yemektir.

150 MİLİGRAM ÜZÜM ÇEKİRDEĞİ

Günlük 150 mg üzüm çekirdeği tüketmek kolesterol dengenizi iyi yönde etkiliyor. Üzüm çekirdeği etkisini içeriğinde bulunan antioksidan proanthocyanidin ile gösteriyor. Ayrıca düzenli esmer buğday, arpa, kefir ve alıç tüketerek de kolesterolden uzaklaşabilirsiniz.

VÜCUT KİTLE İNDEKSİ 27’Yİ AŞMASIN

İdeal kilonuza ulaşın. Kilonun boyun karesine bölünmesi olarak tanımlanan vücut kitle indeksinin 27'den büyük olması, hipertansiyon, şeker hastalığı ve kalp hastalıklarında belirgin artışa yol açıyor. Kilo alımı ile vücutta insülin direnci artıyor ve kolesterol dengesi bozuluyor. Her 1 kiloluk artış, tansiyonda da 1 birim artışı beraberinde getiriyor.

HAFTADA 2 GÜN YOGA, MEDİTASYON

Gerginliğinizi bir tarafa bırakın. Yapılan çalışmalarda öfkeli ve heyecanlı yapı, aşırı evham, stres ve depresyonunun kalp hastalığı riskini arttırdığı gösterilmiş. Haftada 2 gün yoga, meditasyon, müzik dinletisi, doğa yürüyüşü gibi gevşeme terapileri stresi azaltıyor, kan basıncını düzenliyor ve damarlar üstündeki basıncı azaltıyor. Gevşeme terapilerinin kalp hastalıklarının göstergelerinden kalp hızı değişkenliğini olumlu yönde etkilediği gösterilmiş.

ERKEKLER 35, KADINLAR 45 YAŞINDAN SONRA…

35 yaş üstü sağlıklı erkekler ve 45 yaş üstü sağlıklı kadınlar kolesterol düzeylerine baktırıp kalp hastalıkları açısından risk analizi yaptırmalı. Ailede erken yaşta ortaya çıkan kalp hastalığı ya da şeker hastalığı varsa 30 yaş üstü genel kontrol mutlaka yapılmalı ve efor testi uygulanmalı. Kalp hastalığı açısından riski yüksek olan kişilere tomografik anjiyografi yapılabilir.

EN AZ 6 AYDA BİR TANSİYON ÖLÇTÜRMELİ

Büyük tansiyonu 140 mmhg ve küçük tansiyonu 90 mmhg üzerindeki kişiler başta felç olmak üzere damar hastalıkları ve kalp krizi açısından risk altında bulunuyorlar. Bu nedenle ailesinde yüksek tansiyon olan kişilerin 30 yaşından sonra en az 6 ayda bir tansiyon ölçtürmesinde fayda var.