İstanbul Maratonuna nasıl hazırlanmalı? (Karbohidrat (karb) yüklemesi nedir?)

İstanbul Maratonu, hem Türkiye’den hem de dünyadan rekor katılımın olduğu Asya ve Avrupa yakasını birleştiren parkurda yapılan bir yarış. Bu yarışta 10 K (kilometre), 15 K, Maraton (42, 195 K) ve Halk koşusu kategorileri bulunuyor.

Bu yıl beşinci kez İstanbul Maratonuna katılmaya hazırlanan Kadıköy Florence Nightingale Tıp Merkezinden Genel Cerrah Prof. Dr. Gülüm Altaca, maratona katılacaklara Karbohidrat (karb) yüklemesi önerisinde bulundu.

Karbohidrat (karb) yüklemesinin yaklaşık 75-90 dakikadan fazla sürecek olan yarışlar öncesinde yapılması önerilen bir beslenme şekli olduğunu söyleyen Dr. Altaca, “Bu beslenme şeklinin amacı vücudumuzdaki glikojen depolarını yeteri kadar doldurmak ve yarışta bunların kullanılmasıyla yarış performansımızda %2-5’lik bir artış sağlamaktır. Bu da 42 K (maraton) için birkaç dakika kazanç demektir. 15 K yarışı öncesinde de önerilmektedir (15 K’yı 75 dak’dan kısa sürede koşan elit atletler hariç). Yarış performansının yanında yarıştan sonra daha az yorgunluk hissedilmesi ve toparlanmanın daha çabuk olmasına da katkısı bulunmaktadır” dedi.

Bu beslenmenin da önerilen birkaç şekli bulunduğunu belirten Prof. Altaca’nın bu konudaki görüşleri ve önerileri şöyle:

“Önceden yapılan karbohidrat yüklemesi öncesinde 1 hafta hiç karbohidratsız yemek tüketmek ve glikojen depolarını iyice boşaltıp daha sonra 1 haftalık karbohidrat yüklemesine geçmektir. Yapılan çalışmaların sonuçlarına göre bundan vazgeçilmiş ve günümüzde direkt karbohidrat yüklemesine başlanması öneriliyor.

“BUNLARDAN İLKİ 3 GÜNLÜK, DİĞERİ YARIŞTAN ÖNCEKİ SON 1 GÜNLÜK DİYETTİR”

Her ikisinde de günde kg başına alınması önerilen karb miktarı 7-12 g olarak öneriliyor. Bu gerçekten yüksek bir miktar ancak işe yarıyor. Burada özellikle üzerinde durulması gereken nokta toplam alınan kalori miktarını yükseltmemek. Yani sabah fazladan ekmek ve reçel yerken, yediğimiz peynir ve/veya tereyağından vazgeçmemiz gerekiyor. Aksi takdirde kilo alırız ve yarışta daha da zorlanırız. Bir de önerilen her zaman önerilen ve yediğimiz gibi yüksek lif oranlı karbohidratları bu karbohidrat yükleme sırasında yememek, tam buğday unlu ekmek yerine beyaz ekmek yemek, mercimek, fasulye gibi yiyecekler yememek çünkü bunlar da mide ve bağırsaklarda bu oranlarda yendiğinde yarış öncesi rahatsızlık yaratabiliyor. Her yarış öncesi rüyasını gördüğümüz ve “oh son hafta yiyeceğim işte” diye hararetle beklediğimiz makarna olayına gelince.... Makarna öneriliyor ancak üzerine konulan soslar değil. Aynı şekilde fazla yağlı gıdalar da önerilmiyor.

Bu arada karbohidrat yüklemesi sırasında egzersizlerimizi yoğunluk ve süre bakımından iyice azaltmalıyız ki, glikojen depoları kullanılmasın, aldığımız karbohidratlar depolansın. Bu 3 veya 6 günlük karb yüklemesi öncesinde son gün ağır tempo ya da interval çalışması önerenler de var, bunun amacı da glikojen depolarını iyice boşaltıp yeni glikojen için yer açmak.

KARBOHİDRAT YÜKLEMESİ SIRASINDA YAPILMAMASI GEREKENLER NELER?

Yarış öncesi daha önce yemediğimiz, midenizin alışık olmadığı hiç bir şeyi yemeyin.
Aşırı egzersiz yapmayın.
Fazla lifli gıda tüketmeyin.
Karbohidratları artırırken, diğer gıdaları azaltın ki kilo alımına yol açmasın.
Glikojen depolanması sırasında vücutta su tutulumu olacaktır, tartıda 2-3 kg fazla çıkması sorun değil kilo aldım diye korkmayın.

KARB YÜKLEMESİ İÇİN HANGİ GIDALAR ÖNERİLİYOR?

-Düşük lifli tahıl gevrekleri.
-Meyve suları.
-Beyaz ekmek.
-Makarna (ağır yağlı sos eklenmeden).
-Beyaz pilav.
-Kabuğu soyulmuş patates.
-Meyveler (muz, portakal).
-Düşük yağ oranlı enerji barları.

Tabi ki kaslarınızın desteklenmesi için protein alımına devam etmelisiniz, bunu da yağsız etler, balık, tavuk, yağsız süt ve süt ürünleri gibi gıdaları tüketerek yapabilirsiniz. Burada kural toplam almanız gereken kalori miktarını fazla abartmamak, sadece oranı karbonhidrat lehine değiştirmektir.”

DOKTORUNUZA DANIŞIN!

Beslenmenin, kişinin sağlık kriterleri ile uyumlu olması gerektiğini vurgulayan uzmanlar, maratona katılacakların bu durumu göz önünde bulundurmaları ve özellikle sağlık sorunu olanların diyetleri ile ilgili olarak doktorlarına danışmaları konusunda uyarıyor.