İnsülin direncini kırmanın 6 formülü

Günümüzün önemli sağlık sorunlarından biri olan insülin direnci, kan şekerini ayarlayan insülin hormonunun dokulardaki etkisinin azalması olarak tanımlanıyor.

İnsülin direncine en sık yol açan sebep ise obezite. Son yıllarda modern yaşamın istenmeyen bir sonucu olarak artan obezite nedeniyle insülin direncinin görülme sıklığı da giderek artıyor. Obezite sıklığının artışına bağlı olarak, eskiden ileri yaş hastalığı olarak kabul edilen bu durum günümüzde gençleri, hatta çocukları bile tehdit ediyor. İnsülin direnci zamanında tespit edilip kontrol altına alınmazsa diyabet, hipertansiyon ve kalp damar hastalıkları gibi ciddi hastalıklara neden olabiliyor. Bu yüzden insülin direncinin kontrol altına alınması çok önemli.

Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Prof. Dr. Rüştü Serter, insülin direncini kırmanın yollarını anlatarak, uyarı ve önerilerini şöyle sırladı:

SPOR YAŞAM ALIŞKANLIĞINIZ OLSUN

Gün içinde hareket eksikliği, egzersiz yapılmaması, bu sebeple alınan kalorilerin vücutta yağ olarak birikmesi obeziteye, buna paralel olarak da insülin direncine yol açabiliyor. Dolayısıyla günlük hareket miktarını artırmanız çok önemli. Asansör yerine merdiven kullanın, yakın mesafeli bir yere araba yerine yürüyüş yaparak gidin ve uzun süre oturmaktan kaçının. Her gün düzenli olarak egzersiz yapmaya da özen gösterin. Sağlık durumunuza göre koşun, tempolu yürüyüş yapın, bisiklete binin, yüzün, aerobik yapın veya hızlı dans edin.

Dr. Serter zamanınız kısıtlıysa haftada en az 3 gün 45’er dakika tempolu yürüyüş yapmayı yaşam alışkanlığı haline getirmeniz gerektiğini hatırlatıyor.

MASAYA DOYMAK İÇİN OTURMAYIN

Yemeğinizi büyük porsiyonda tüketmemeye dikkat edin. Azar azar sık yiyin. Masaya doymak için değil, açlığınızı gidermek için oturun. Aşırı kalorili, yağ içeren veya atıştırmalık hazır gıdalardan uzak durun, alkol tüketimini de en aza indirin.

GÜNDE 8 BARDAK SU İÇMENİZ ŞART
İnsülin direnciyle mücadelede sağlıklı bir şekilde kilo vererek ideal kiloya ulaşmanız çok önemli. Metabolizmanızı hızlandırmak için her gün en az 8 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.

BU BESİNLERE DİKKAT EDİN

Glisemik indeksi yüksek olan besinler kandaki insülin seviyesini hızla yükselterek insülin direncini artırıyor. Dolayısıyla insülin direnciniz varsa bu besinlerden mümkün olduğunca uzak durmanız önemli. Aşağıda yer alan besinler glisemik indeksi yüksek olan besinler arasında yer alıyor.
• Beyaz ekmek,
• Patates ve patates ile hazırlanmış yemekler,
• Beyaz pirinç ve pirinçle yapılmış pilav gibi besinler,
• Hazır meyve suları, şerbetli tatlılar ve şekerlemeler gibi rafine şekerlerle hazırlanmış olan besinler.

STRESE MARUZ KALMAKTAN KAÇININ

Hemen herkes zaman zaman strese maruz kalabiliyor ve bu durum olağan kabul ediliyor. Ancak sürekli stres altında olan kişilerde stres hormonları olan adrenalin ve kortizol daha fazla salgılanıyor. Bu hormonlar da insülin direncini kolaylaştırıyor.

KALİTELİ UYUYUN

Gece stres hormonlarının seviyesinin düşmesi gerekiyor. Ancak aşırı kilo, uyku apnesi veya stres gibi nedenlerle uykusuz kalındığında stres hormonları aynı düzeyde kalıyor. Uyuma güçlüğü nedeniyle yaşanan stres de insülin direncine yol açıyor.

Prof. Serter, bu nedenle insülin direncini kırmak için yeterli ve kaliteli uyumanızın çok önemli olduğunu hatırlatarak “Eğer uyku apnesi varsa tedaviyle düzeltilmeli. Çünkü uyku apnesinde vücutta oksijen eksikliği gelişiyor, bu da insülin direncine ve kalp hastalıklarına yol açabiliyor” açıklamasında bulundu.