45 günde 5 kilo vermek zorlu bir hedef gibi gelebilir, ancak doğru yaklaşımla ulaşılabilir ve sürdürülebilirdir.
Önemli olan, aşırı diyetlere veya gerçekçi olmayan fitness rutinlerine kapılmadan günlük rutinimizde küçük, tutarlı değişiklikler yapmaktır.
İşte ekstra kiloları güvenli bir şekilde vermenize yardımcı olacak benzersiz ipuçları içeren pratik, haftalık bir rehber.
45 günlük planınızı daha küçük, haftalık hedeflere bölmek süreci yönetilebilir ve motive edici hale getirir. Haftada yaklaşık 0,7 ila 1 kg vermeyi hedefleyin. Günde 500-750 kalorilik gerçekçi bir kalori açığıyla başlayın. Günlük veya fitness uygulaması aracılığıyla ilerlemenizi takip edin.
"Yarım kuralını" kullanın. Her hafta, bir sağlıksız alışkanlığı yarıya indirin: Bir hafta şekerli içecekleri, diğer hafta işlenmiş atıştırmalıkları kesin. Bu kademeli yaklaşım, sisteminizdeki şoku en aza indirir ve uzun vadeli alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olur.
Kalorileri büyük ölçüde azaltmak yerine, besin açısından yoğun yiyeceklere odaklanın. Yüksek kalorili yemekleri düşük kalorili, doyurucu seçeneklerle değiştirin.
Örneğin:
Pirinç veya ekmeği kinoa veya darı ile değiştirin.
Patates kızartması yerine sotelenmiş sebzeler ekleyin.
"80-20 Tabak Kuralı"nı izleyin: Tabağınızın %80'ini lif açısından zengin sebzeler ve yağsız proteinle doldurun, %20'sini karbonhidrat veya yağlara bırakın. Bu oran, sizi tok tutarken kalori alımını doğal olarak azaltır.
Su, iştahı azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğu için kilo kaybında önemli bir rol oynar. Günlük en az 2-3 litre içmeyi hedefleyin, ancak ekstra faydalar için doğal infüzyonlarla bunu artırın:
Şişkinliği azaltmak için limon ve nane suyu.
Sindirime yardımcı olmak için zencefilli su.
Gününüze kişniş tohumu suyuyla başlayın. Bir çorba kaşığı kişniş tohumunu gece boyunca ıslatın, sabah kaynatın ve ılık karışımı yudumlayın. Vücudu detoksifiye etmek ve yağ kaybını desteklemek için harikadır.
Yasak yiyeceklere takıntılı olmak yerine, bunları öğünlerinize eklemeye odaklanın:
Fermente yiyecekler: Lor gibi seçenekler, kilo kaybı için önemli olan bağırsak sağlığını iyileştirir.
Yüksek proteinli kahvaltı: Yumurta, mercimek veya yoğurt ve meyvelerle yapılan bir smoothie metabolizmayı başlatabilir.
Diyetinize sarımsak, soğan ve muz gibi prebiyotik açısından zengin yiyecekler ekleyin. Bunlar bağırsak sağlığını iyileştirir ve etkili kalori yakımına yardımcı olur.
Tutarlılığı kolaylaştırmak için sevdiğiniz egzersizleri dahil edin. Kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerinin bir karışımı idealdir.
İşte haftalık bir plan:
3 günlük kardiyo: 30-45 dakika tempolu yürüyüş, bisiklet sürme veya dans.
2 günlük kuvvet antrenmanı: Kas geliştirmek için squat ve şınav gibi bileşik egzersizlere odaklanın.
1 günlük esneme veya yoga: Stresi azaltmaya ve genel zindeliği iyileştirmeye yardımcı olur.
Merdiven Antrenmanı"nı deneyin. Her gün kendi hızınızda 10 dakika merdiven çıkın. Basittir, ekipman gerektirmez ve kalori yakmak ve bacaklarınızı sıkılaştırmak için şaşırtıcı derecede etkilidir.
ÖNEMLİ! Bu basit kilo verme yöntemini uygulamadan önce mutlaka bir uzmana danışın. Önerilern metabolizma hızına bağlı olarak değişiklik gösterebileceğini unutmayın.
