Ömrü uzatan 6 ipucu! Sağlıklı yaşlanmak için mutfağınızdan eksik etmeyin

Kas kütlesinde azalma, kemik yoğunluğunda kayıp ve bilişsel işlevlerde gerileme gibi yaşlanmayla ilişkili fiziksel ve bilişsel zorlukların çoğu, zindeliğe ve diyete odaklanarak mücadele edilebilir.

Hayatınızda oluşturacağınız bazı rutinler sayesinde hem sağlıklı yaşlanabilir hemde ömrünüzü uzatabilirsiniz.

İşte sağlıklı yaşlanma için bazı ipuçları

1- GÜÇ ANTRENMANINA ODAKLANIN

Yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybederiz, bu durum sarkopeni olarak bilinir. Sarkopeni, güç kaybına, dengede zayıflıklara ve artan bir zayıflık hissine neden olur.

Yaşlanmaya bağlı kas kaybını önlemek veya azaltmak için güç antrenmanının dahil edilmesi vazgeçilmezdir.

Ağırlık kaldırma veya squat, lunge veya push-up gibi vücut ağırlığı egzersizlerinde, yaşlı yetişkinlerde her zaman güç kazanılır veya kas korunur.

Yaşlı yetişkinler için genel güç antrenmanında haftada iki ila üç kez kritik öneme sahiptir.

Güç antrenmanı ayrıca metabolizmayı da artırır. Kas, yağdan daha fazla kalori kullanır ve kas, sık sık direnç egzersiziyle korunursa, yaşa bağlı kilo alma riski minimum olacaktır. Yeterince güçlü kaslar eklemlere de destek sağlar; bu nedenle, yaralanma ve artrit riski azalır. Hafif ağırlıklarla veya direnç bantlarıyla başlamanız ve güç kazandıkça yoğunluğu artırmaya devam etmeniz önerilir.

2- EGZERSİZ

Kardiyovasküler sağlık yaşla birlikte kötüleşecektir, ancak kalp ve akciğer fonksiyonunu iyileştirme, kan basıncını düşürme ve dolaşımı iyileştirme şeklinde düzenli aerobik egzersizle daha iyi hale getirilebilir.

Yürüme, yüzme, bisiklet sürme, dans etme veya diğer egzersizler kalbi güçlendirir, aynı zamanda dayanıklılığı artırır ve kilo yönetimine yardımcı olur, böylece kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların risk faktörlerini azaltır. Yaşlı insanlar için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite önerilir; bu, birkaç güne yayılmış kısa sürelerde gerçekleştirilebileceği için hoş bir fırsat olabilir.

Tempolu yürüyüşler veya hafif koşular bile kardiyovasküler sağlığa oldukça büyük faydalar sağlayabilir. Önemli olan tutarlılığı korumaktır ve keyif aldığınız şey muhtemelen sizi düzenli bir rutinde tutacaktır.

3- ESNEKLİK VE DENGE

Çoğu insan, yaşlanma sırasında düşme ve yaralanmayı önlemek için gerekli esnekliği ve dengeyi korumak zorundadır. Esneme egzersizleri yoga veya Pilates içerebilir. Bu aktiviteler ayrıca kas dengesizlikleri veya egzersiz eksikliği nedeniyle yaşla birlikte kötüleşecek bir bireye göre daha iyi bir duruş sağlar.

Tek ayak üzerinde durma, denge tahtaları ve hatta tai chi gibi denge egzersizleri koordinasyonu iyileştirir ve düşme olasılığını azaltır. Rutininize denge ve esneklik eklemek, günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğinizi geliştirebilir, bağımsızlığınızı koruyabilir ve belki de yaşam kalitenizi iyileştirme olasılığını artırabilir.

4- BOL SU TÜKETİMİ

Örneğin, yaşlanma süreci vücudun su tutma mekanizmasını bozar. Bunun bir sonucu olarak, bazen yaşlı yetişkinler susuzluk hissetmeyebilirler ancak yine de vücutları susuz kalır. Susuzluktan yorgunluktan kafa karışıklığına kadar birçok başka komplikasyon ortaya çıkar ve bu da düşme olasılığını artırır. Herhangi bir fiziksel aktiviteye girdiğinizde sıvı alımı çok önemlidir.

Günde en az 8 bardak su için ve aktifseniz daha fazlasını yapın. Çok fazla su içeren bitki çayları, çorbalar, salatalıklar ve kavunlar hidrasyon seviyelerine eklenebilir. Şekerli içecekler ve çok fazla kafein, idrar söktürücü olabileceğinden kaçınılmalıdır.

5- PROTEİN ALIMINI KARŞILAYIN

Yaşla birlikte, insan vücudu kas inşası ve bakımı için protein kullanma gücünü kaybeder. Bu nedenle, kasların uygun şekilde onarılması ve yenilenmesi için protein tüketimi artırılmalıdır. En iyi şekilde yağsız etler, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tofu gibi bitki bazlı kaynaklardan elde edilir. Bu besinleri düzenli aralıkla tüketmek genel sağlığınız için önemlidir.

Uzmanlar, yaşlı insanların fiziksel aktivitelerine göre vücut ağırlıklarının kilogramı başına yaklaşık 1,2 ila 2 g protein almaları gerektiğini önermektedir. Bu, her öğünde bir protein kaynağı olduğu sürece kaslara gün boyu kesintisiz bir amino asit tedarik edilmesini sağlar.

6- KEMİK SAĞLIĞINI KORUYUN

Kemik yoğunluğu ilerleyen yaşla birlikte azalır, bu da kırık ve osteoporoz olasılığını artırır. Kalsiyum ve D vitamini kemiklerin zayıflamasını önler. Uygun kalsiyum ve D vitamini alımı, süt ürünleri, yapraklı yeşillikler, badem ve güçlendirilmiş gıdaların tüketimini artırarak elde edilebilir. D vitamini vücudun kalsiyumu daha kolay emmesini sağlar.