Ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır? (Ketojenik diyette neler tüketilir?)

KETOJENİK DİYET NEDİR?

Son zamanlarda dikkat çeken ketojenik diyette de diğer diyetler gibi istediğin her şeyin yenmediği bir sistem mevcut.

Bu diyetin öne çıkan özelliği ise karbonhidratlar konusunda oldukça sıkı oluşu. Vücudunun ketosis moduna girebilmesi için karbonhidratı neredeyse tamamen kesmek gerekiyor.

Karbonhidrat ise yalnızca hamur işi gibi sağlıksız gıdalarda değil, bazı çok sağlıklı gıdalarda da yer alıyor. İşte ketoyu diğerlerine göre bir parça daha zorlu kılan taraf bu.

Ancak bedenin bir kez keto moduna geçince karbonhidrat pek aramamaya başladığı için bir süre sonra kolaylaşıyor Keto demek başta biraz sabır ve daha çok kararlılık demek.

KETOJENİK DİYETTE NELER TÜKETİLİR?

Ketojenik diyet yaparken tahıl (ekmek, makarna, kahvaltı gevrekleri), nişasta (patates, fasulye, baklagiller) ve meyveler yenmemelidir. Ancak kontrollü tüketildiği takdirde avokado ve böğürtlengiller gibi istisnalar vardır. 

Yenilebilecek Besinler

-Et, balık, kümes hayvanları, yumurta
-Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana, roka, marul
-Toprak üstü sebzeleri: brokoli, karnıbahar vb.
-Bol yağlı süt ürünleri: kaşar, beyaz beynir, krema, tereyağı
-Yemiş ve tohumlar: ceviz, fındık, ay çekirdeği, kaju, makademia
-Avokado ve böğürtlengiller-yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz gibi glisemik indeksi düşük olanlar
-Tatlandırıcılar: stevia, eritritol gibi düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
-Diğer yağlar: hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, iyi zeytinyağı, susam yağı, vs.

Yenilmeyecek Besinler

-Tahıllar: buğday, mısır, pirinç, yulaf türevleri
-Şeker: bal, agave, akaağaç şurubu, pekmez
-Meyve: elma, muz, portakal, kavun, karpuz vb.
-Kökler:patates, tatlı patates
-Baklagiller

MAKROL NASIL ROL OYNAR?

Bir diyetin en temel enerji kaynağı olan besin gruplarına makro denir. 

• Yağlar
• Protein
• Karbonhidratlar

Ketojenik diyet yüksek yağ bazlı bir beslenme biçimi olduğu için günlük kalorilerinin çoğu yağlardan gelecektir.

Makro değerlerini, yani alınacak kalorileri %70 yağ, %25 protein, %5 karbonhidrat olarak düşünebiliriz.

Ketoya başladığında ne olursa olsun günlük net karbonhidrat oranın 20 gramı geçmemelidir.

TOPLAM KARB VE NET KARB FARKI NEDİR?

Besinlerin etiketlerine baktığında göreceğin değerler ketojenik diyette biraz farklı hesaplanır. Etiketlerde yazan toplam karbonhidrat değeriyle lifleri de içerdiği için hesaplanırken şu formül kullanılır:

Total Karbonhidrat - Lifler = Net Karbonhidrat

Liflerin kan şekerine bir etkisi olmadığı için sıfır karbonhidrat  sayılıyor. Keto diyetinde kan şekerini kontrol etmek kilit önem taşır. İnsülin, yağların karaciğere girmesini engellediği için şeker yükseldikçe vücut keto modundan çıkıyor.