Karantina günlerinde evde egzersiz şart!

Corona virüs salgını nedeniyle evde kalmak ve karantinada olmak toplumun yaşam tarzında genel olarak değişiklik meydana getiriğini belirten Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Doktoru Yasemin Karaaslan’a göre, daha hareketsiz bir yaşam anlamına gelen evde kalmak, bazı sağlık sorunlarına neden olabilirken, bu durum bir süre sonra alışkanlık haline de gelebilir:

''Daha fazla istirahat etmek ve daha inaktif hale gelmek kişinin fiziksel uygunluk seviyesinin düşmesine ve hastalığa karşı daha açık hale gelmesine neden olmaktadır. Bu durum daha birçok problemi beraberinde getirecek olup yakın vadede hareketsiz yaşam biçiminin yaygınlaşmasına yol açacaktır.”

''OBEZİTE, ANKSİYETE, DEPRESYON GİBİ PEK ÇOK RİSK VAR''

Hareketsiz kişilerde obezite, anksiyete, depresyon, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, obezite, osteoporoz ve kas iskelet sistemi bozukluklarının ortaya çıktığını hatırlatan Dr. Karaaslan, ''Bu sebeple evde kalınan süre içerisinde ev egzersizlerine dikkat edilmeli, gün boyunca hareketsiz kalmaktan kesinlikle kaçınılmalıdır. Evde sağlığın korunması için her yaştan kişinin günlük düzenli bir egzersiz programı uygulaması gerekmektedir” diyor.

Hareketsizliğin en belirgin etkisinin kas gücü ve dayanıklılığındaki kayıp olduğunu söyleyen  Karaaslan, evde yapılabilecek, herkes için temel egzersiz önerilerinin bazılarını ise şöyle aktarıyor:

Evin içinde koridorda günde birkaç kez 5'er dakika yürünebilir. Uzun süre oturmak yerine, arada kalkarak adım atmak kalbe faydalıdır.

Evde olunan bu dönemde evdeki ağırlıklarla (therabantlar, ağırlıklar veya 1-1.5 litrelik su şişeleri ile) düzenli uygulama ile kol ve bacakları çalıştırmak kalp sağlığına katkıda bulunacaktır.

Müzik eşliğinde günde 10-15 dakika dans etmek, aerobik kapasiteyi arttıracak, kasların kuvvetlenmesine, ruhsal durumun düzelmesine de fayda sağlayacaktır.

Akciğerlerin kapasitesini korumak için solunum egzersizleri önemlidir. Burundan derin bir nefes alınır ve nefes, dudaklar büzülerek iki katı sürede yavaşça ağızdan verilir.

Sırtüstü yatış pozisyonunda dizler bükülü iken el bel çukuruna yerleştirilir. Nefes alırken kalça ve karın kasları kasılarak bel düzleştirilmeye yani el sıkıştırılmaya çalışılır. Beş saniye tutup daha sonra nefes verirken gevşenir. Hareketi öğrendikten sonra el yerleştirilmeden kollar ters T pozisyonundayken aynı hareket gerçekleştirilir.

Kollar gövde yanında sırtüstü yatarken iki dizi aynı anda göğse doğru çekip eller dizlerin altından kavrayarak 3-4 kere ufak çekmeler uygulanır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.

Kollar çapraz omuzlarda dizler bükülü sırtüstü pozisyonda yatılır. Ayaklar sabitlenerek önce baş, sonra omuzlar, en son göğüs yuvarlanır şekilde kaldırılır. Aynı şekilde geriye dönülür.

Eller yatak kenarından tutularak sırtüstü dizler bükülü pozisyonda yatılır. Karın kasları kasılarak aynı anda göğse çekilerek pedal çevirme hareketi yapılır.

Sırtüstü pozisyonda bir bacak yerde düz uzatılmışken diğer bacak kalça ve dizden 90º bükülü olacak şekilde havada tutulur. Bu pozisyon ve bel bölgesinin düzgünlüğü bozulmadan kollara hareket yaptırılır. Hareketler tek taraflı veya çift taraflı simetrik/asimetrik yapılabilir. Hareket bacaklar değiştirilerek tekrarlanır.

Yan yatılır. Alttaki bacak hafif bükülü pozisyona getirilir. Üstteki kol ile yatak kenarından tutulduktan sonra üstteki bacak 45º yana doğru açılır birkaç saniye tutulur ve sonra kapanır. Hareket diğer tarafta tekrarlanır.

Uzun oturma pozisyonu alındıktan sonra, bir bacak diz bükülerek kalça altına alınır. Önde uzun duran bacağın ayağına eller ile değmeye çalışılır. Hareket diğer tarafta tekrarlanır.

Bağdaş kurularak oturulur. Avuçlar yukarı bakacak şekilde kollar gövde yanında tutulur. Kürek kemikleri birbirine yaklaştırılarak kollar yukarı kaldırılır, eller baş üzerine getirilir ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.

Emekleme pozisyonunda harekete başlanır. Kişi başını kaldırıp, midesini aşağıya doğru sarkıtarak bel kavisini arttırır, daha sonra başını aşağıya indirerek sırtını kamburlaştırır. Daha sonra burun önce bir dize, sonra diğer dize değdirilmeye çalışılır. 

Kollar gövde yanında yüzüstü yatılır, bir bacak diz düz pozisyondayken kaldırılır. Kalça kaslarının daha fazla kuvvetlendirilebilmesi için diz bükülerek hareket yapılır. Diğer tarafta da tekrarlanır.

Alın yerde, kollar başın yanında uzatılmış pozisyonda topuklar üzerine oturulur. Kalça topuklar üzerinden kaldırılmadan eller ile bir yere ulaşırmış gibi uzanılması istenir.

Dizüstü pozisyonda durulur. Gövde dik, eller baş üzerine yerleştirilir. Pozisyon bozulmadan topuklar üzerine oturulur ve kalkılır. Zorlaştırmak için topuklara oturmadan başlangıç pozisyonuna dönülür.

Kollar, omuz genişliğinde açılır ve topuklar üzerinde durulur. Bacakların ve ayakların düz bir çizgide olmasına dikkat edilir. Dizler hafifçe bükülerek yarım bir çömelme hareketi yapılır ve beşe kadar saydıktan sonra tekrar dik duruma dönülür. Tamamen çömelme dizlere aşırı ve gereksiz yük bindirdiği için önerilmemektedir. Hareketi yaparken, kollar da öne doğru uzatılabilir. Bunu yaparken eğer denge sorunu varsa duvara ya da kapı arkasına sırtınızı dayanabilir. 

Duvar köşesinde veya kapı aralığında ayakta durulur. Kollar ters T pozisyonda 90º yana açılmış, ön kollar duvara yerleştirilir. Bel çukurluğu arttırılmadan ve topuklar yerden kalkmadan esneme yapılır.

Ayakta durulur, eller baş üzerinde kenetlenir, baş ellere doğru itilerek, düzgün yürüme çalışılır.”