Ispanağın faydasını yüzde 50 azaltıyor: Herkes pişirirken aynı hatayı yapıyor

Ispanak vücut için faydalı sebzelerden biri. İçinde pek çok vitamin ve mineral barındıran ve yüksek besin içeriğiyle vücudu güçlendiren ıspanağı yanlış pişirmek besin değerini azaltıyor. Bu nedenle ıspanağı doğru yöntemle pişirmek ve içideki vitamin, mineral değerini korumak gerekiyor.

STRESİ ÖNLER

Araştırmalar, ıspanaktaki bileşiklerin, vücutta çok fazla serbest radikal (hücre hasarına neden olan kararsız atomlar) ve bunları nötralize edecek yeterli antioksidan bulunmaması nedeniyle oluşan bir durum olan oksidatif strese karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir. 1 2 Uzun vadeli oksidatif stres, kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini artırabilir.

GÖZ SAĞLIĞINI GELİŞTİRİR

Ispanak, retinada, özellikle makulada biriken ve maküler pigmentler olarak bilinen lutein ve zeaksantin (karotenoidler) içerir. Araştırmalar, lutein ve zeaksantinin antioksidanlar olarak göz dokularındaki oksidatif stresi azaltarak ve mavi ışığı emerek göz sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir. Lutein ve zeaksantin açısından zengin yiyecekler yemek , yaşa bağlı dejenerasyonu riskinizi düşürmenize de yardımcı olabilir.

KANSER RİSKİNİ AZALTABİLİR

Ispanaktaki karotenoidler, kanserli tümörlerin oluşumuna neden olabilen DNA'ya serbest radikal hasarını önleyerek kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir .

Gözlemsel çalışmalar, kandaki daha yüksek karotenoid seviyelerinin daha düşük meme ve akciğer kanseri riskiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir. Pişmiş ıspanak, aynı zamanda daha düşük kolorektal kanser riskiyle de bağlantılı olan yüksek lifli bir diyete önemli ölçüde katkıda bulunur.

KAN BASINCINI DÜŞÜREBİLİR

Ispanak, en yüksek nitrat içeriğine sahip sebzeler arasındadır . Bu, kan damarlarının gevşemesine ve genişlemesine neden olan ve kan basıncını düşüren bir bileşik olan nitrik oksit üretimini artırır . Bir deney, ıspanaktan elde edilen diyet nitratının kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığına katkıda bulunmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Pişmiş ıspanak ayrıca potasyum açısından zengindir ve bu da idrar yoluyla vücuttan fazla sodyumu uzaklaştırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Potasyum ayrıca kan damarı duvarlarını gevşetmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

KAN ŞEKERİNİ DENGEDE TUTAR

Ispanak lif açısından oldukça zengin ancak karbonhidrat açısından düşük bir içeriğe sahiptir; bu da sizi tok tutarken kan şekerini yönetmenize yardımcı olabilir.

Ispanak ayrıca insülin duyarlılığını , kan şekerini ve diyabetin komplikasyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek alfa-lipoik asit (ALA) içerir.

Başka bir çalışmada ıspanak özlerinin diyabetli  kan şekerini iyileştirdiği ve yara iyileşmesini sağladığı bulundu.Ancak ıspanağın diyabetli insanlar için faydalarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ASTIMA İYİ GELİR

Veriler, daha fazla sebze tüketiminin astımın daha az görülmesiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir. Ispanaktaki antioksidanlar hava yolu iltihabını azaltmaya , semptomları ve şiddeti iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca astımın gelişimi ve ilerlemesinde rol oynayan bağışıklık tepkilerini iyileştirmeye de yardımcı olabilirler.

KEMİK SAĞLIĞINI DESTEKLER

Ispanak, kemik sağlığı için olmazsa olmaz olan K vitamininin mükemmel bir kaynağıdır . Önemli kanıtlar, yetersiz diyet K vitamini alımının daha düşük kemik mineral yoğunluğu ve özellikle kalça kırıkları olmak üzere daha düşük kırık riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Ispanak ayrıca kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum içerir.

SİNDİRİM SİSTEMİNİ DÜZENLER

Pişmiş ıspanak, sindirim sisteminizi temizlemeye ve bağırsak sağlığını desteklemek için istenmeyen birikimleri gidermeye yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır . Lif ayrıca dışkınıza hacim kazandırmaya ve onu yumuşatmaya yardımcı olur, böylece geçişini kolaylaştırır ve kabızlık riskini azaltır.

SAĞLIKLI CİLT VE SAÇ

Ispanak, sağlıklı cilt ve saçı desteklemeye yardımcı olabilecek A, C ve K vitaminleri, demir ve folat dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller sunar. 17 Yeterli A vitamini alımı kuru cildi önlemeye ve sağlıklı yeni cilt hücrelerinin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir, cilt görünümünü iyileştirir. C vitamini kolajen üretimini teşvik etmeye yardımcı olur. Kolajen, cilt elastikiyetini korumaya yardımcı olan yapısal bir proteindir.

ISPANAK BESİN DEĞERİ

Ispanak en sağlıklı sebzelerden biridir . Kalorisi düşük ancak vitamin ve mineral açısından zengindir, bu da günlük gereksinimleri karşılamayı kolaylaştırır.

1 su bardağı porsiyon (30 gram (g) çiğ ıspanak) şunları sağlar: 

Kalori : 6.9
Protein : 0.86 gr
Yağ : 0.12 gr
Karbonhidratlar : 1.09 gr
Lif : 0.66 gr
Su : %91
Manganez : 0.27 miligram (mg)
C Vitamini : 8,4 mg
Magnezyum : 23.7 mg
Demir : 0.81 mg
K Vitamini : 145 mikrogram (mcg)
A Vitamini : 141 mcg
Folat : 58.2 mcg

Pişmiş ıspanak, lif, protein ve A vitamini gibi çeşitli besinlerin daha yoğun bir kaynağıdır. Bunun nedeni, %91 su oranına sahip çiğ ıspanağın pişirildiğinde oldukça küçülmesidir. Bir su bardağı pişmiş ıspanağa eşit olması için 10 su bardağından fazla çiğ ıspanak gerekir.

Ispanağı diyetinize dahil etmek, önerilen günlük vitamin, mineral ve lif değerini karşılamayı kolaylaştırabilir.

Ispanak en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir . Ispanağın karbonhidratlarının çoğu , tokluk ve sağlıklı sindirimi destekleyen bir besin olan liften gelir.

Çiğ ıspanak maruldan 4 kat daha fazla K vitamini içerir. K vitamini kemik sağlığını, bilişsel sağlığı ve kalp sağlığını desteklemede önemli bir rol oynar.

Ispanak, sağlıklı görme, bağışıklık fonksiyonu ve düzgün kalp, akciğer ve diğer hayati organ fonksiyonları için gerekli olan A vitamini sağlar.

Folat, yeni, sağlıklı hücreler ve DNA oluşumuna yardımcı olan bir B vitaminidir. Manganez , güçlü kemikler, enerji üretimi ve bağışıklık sağlığı için önemlidir.

Ispanak , göz sağlığını desteklediği bilinen karotenoidler lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere fitokimyasallarla doludur.

Ispanak ayrıca iltihapla savaşmaya ve sağlıklı yaşlanmayı desteklemeye yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar olarak işlev gören mirisetin, kaempferol ve kuersetin adlı flavonoidleri de içerir.

ISPANAĞIN FAYDALARINDAN YARARLANMAK İÇİN DOĞRU PİŞİRMEK GEREKİYOR

Çiğ veya pişmiş olsun, ıspanak inanılmaz derecede besleyicidir. Yine de ıspanağı nasıl hazırladığınız, her yöntemin artıları ve eksileri olduğu için besin değerini etkileyebilir.

Çiğ ıspanak en yüksek miktarda C vitamini ve fenolik bileşik sunar. Ve eğer maksimum miktarda lutein istiyorsanız, ıspanağı bir smoothie içinde yiyin. Ispanağı doğramak, yapraklarından lutein salınımını artırır.

Ispanağı haşlamak, C vitamini ve folat gibi suda çözünen vitaminler de dahil olmak üzere bazı besinlerini azalttığı için en kötü hazırlama yöntemlerinden biri gibi görünüyor. Bir çalışma, ıspanağı haşlamanın C vitamini içeriğini %50'ye kadar azalttığını, buna karşın buharda pişirmenin yaklaşık %11'lik bir kayba yol açtığını buldu.

Ispanağın buharda pişirilmesi folat içeriğini koruyabilir ve çiğ ıspanağa göre önemli ölçüde daha yüksek beta-karoten seviyelerine yol açar.