Her gün ne kadar şeker ne kadar tuz tüketmelisiniz? Doğru dengeyi bulmak için ipuçları

Optimum sağlığa ulaşmak istiyorsak, öğünlerimizdeki şeker ve tuzun etkilerini bilmek çok önemlidir.

Her ikisi de yeme alışkanlıklarımız için önemlidir ve önemli fizyolojik işlevlere sahiptir, ancak her ikisini de aşırı tüketmek sağlığımız üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Genel sağlığı korumak için doğru dengeyi bulmak gerekir.

BESLENMEDE ŞEKERİN ROLÜ

Şeker gibi basit bir karbonhidrat size hızla enerji verir.

Meyveler, sebzeler ve süt ürünlerinin hepsi, önemli mineraller ve liflere ek olarak doğal olarak oluşan şekerler içerir.

Ancak işlenmiş yemeklerde, şeker dolu içeceklerde ve şekerlemelerde sıklıkla bulunan ilave şekerlerin hiçbir besin değeri yoktur ve diyete boş kaloriler ekler.

Çok fazla şeker tüketmek, kilo alımı ve obezite dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa yol açabilir, çünkü yüksek şekerli yiyecekler genellikle kalorisi yoğun ancak besin değeri düşük yiyeceklerdir.

Yüksek şeker tüketimi ayrıca tip 2 diyabetin öncüsü olan insülin direncine de yol açabilir. Ek olarak, şeker oranı yüksek diyetler, yüksek tansiyon, iltihaplanma ve yüksek trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalığı için artan risk faktörleriyle ilişkilidir. Şeker ayrıca diş çürüklerine de neden olur.

ÖNERİLEN ŞEKER ALIMI

Amerikan Kalp Derneği (AHA), erkeklerin ve kadınların her gün sırasıyla dokuz çay kaşığından (38 gram) veya altı çay kaşığından (25 gram) fazla ilave şeker tüketmemeleri gerektiğini önermektedir. Bu, masada eklenen şekerlerin yanı sıra gıda işleme veya hazırlama sırasında eklenen şekerleri de kapsar.

TUZ TÜKETİMİ

Sıvı dengesini, sinir iletimini ve kas fonksiyonunu korumak tuza bağlıdır. Ancak çoğu insan, çoğunlukla restoran ve işlenmiş gıdalar nedeniyle ihtiyaç duyduklarından daha fazla tuz tüketir.

Kardiyolog Dr. Bimal Chhajer'e göre, "Aşırı miktarda tuz tüketmek, yüksek tansiyon dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilidir. Bunun nedeni, yüksek sodyumun vücudun fazladan sıvı tutmasına neden olması ve bu da kalbe yük bindirmesidir

Kalp hastalığı ve felç için başlıca risk faktörlerinden biri yüksek tansiyondur. Dahası, zamanla çok fazla tuz tüketmek böbreklere zarar verebilir, böbrek fonksiyonlarının azalmasına ve kronik böbrek hastalığına neden olabilir. Aşırı miktarda tuz tüketmek ayrıca idrar yoluyla kalsiyum kaybına neden olabilir ve bu da zamanla kemikleri zayıflatabilir.”

GÜNDE NE KADAR TUZ TÜKETMEK GEREKİR

Sağlık önerilerine göre; bir kişi her gün 5 gram tuzu aşmamalıdır. Özellikle yüksek tansiyonu olan veya hipertansiyon geliştirme riski taşıyan kişiler için günlük tuz alımını 3,75 gramla sınırlamak faydalı olabilir. Bu öneriler, kalp hastalığı ve çok fazla tuz tüketimiyle bağlantılı diğer rahatsızlıkların riskini düşürmeyi amaçlamaktadır.

DOĞRU DENGEYİ BULMAK

Düşünceli yiyecek seçimleri yapmak ve şeker ve tuz tüketimini dengelemek gereklidir.

1. Besin etiketlerini okuyun: Gıda etiketlerinde ilave şeker ve sodyum miktarlarını arayın. Daha az sodyum ve ilave şeker içeren ürünler seçin.

2. Evde yemek pişirin: Evde yemek pişirdiğinizde yemeğinizdeki şeker ve tuz miktarını düzenleyebilirsiniz. Baharatlar, otlar ve diğer çeşniler, tuz kullanmadan lezzeti iyileştirmek için kullanılabilir.

3. Tam gıdaları seçin: Doğal olarak daha az eklenmiş şeker ve tuz içerdiklerinden, meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllar gibi tam, işlenmemiş gıdalar daha iyi bir seçimdir.

4. İşlenmiş gıdaların tüketiminden kaçının: Eklenmiş şeker ve tuz içeriği işlenmiş gıdalarda sıklıkla yüksektir. Hızlı yiyecek, atıştırmalık ve şeker dolu içecek alımınızı sınırlayın.

5. Yeterince su için: Yeterli su içmek vücudun tuz seviyelerini düzenlemeye ve şekerli içeceklere olan istekleri azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Şeker alternatiflerini akıllıca kullanın: Meyveler az miktarda kullanabileceğiniz doğal şeker alternatifleridir.

7. Orta porsiyon boyutları: Aşırıya kaçmayı önlemek için, doğal olarak tuz ve şeker içeren yiyecekler bile ölçülü olarak yenmelidir.

Genel sağlığı korumak ve kronik hastalıkları önlemek, şeker ve tuz alımı arasında sağlıklı bir denge kurmayı gerektirir. İnsanlar her iki diyet bileşeninin işlevlerini ve önerilen sınırlarını bilir ve bilinçli yiyecek seçimleri yaparsa, hastalık riski olmadan her ikisinin de faydalarını elde edebilir. Bu teknikleri günlük rutinlere dahil etmek, daha sağlıklı ve daha dengeli bir diyetle sonuçlanabilir ve bu da sonunda uzun vadeli refahı iyileştirir.