Erken ölüm riskini azaltacak 15 dakika kuralı: Kronik hastalıklarıda azaltıyor

30 milyondan fazla katılımcıyı kapsayan araştırma, haftada sadece 8,75 metabolik eşdeğer görev saati boyunca orta ila şiddetli fiziksel aktivitede bulunmanın ki bu 150 dakikaya eşdeğer (bu, bir hafta boyunca sadece bir saat oturarak yakacağınız enerjinin yaklaşık 8,75 katını yakmaya yetecek kadar egzersiz yaptığınız anlamına gelir) erken ölüm riskini %31 oranında azalttığını buldu. Bu, günlük 15 dakikalık bir rutinin hayat değiştiren sağlık yararları sağlayabileceği anlamına geliyor.

İşte bunu başarmanıza yardımcı olabilecek kolay ve etkili bir egzersiz.

3 DAKİKA ISINMA

Isınma, kaslarınızı ve eklemlerinizi harekete hazırlamak için olmazsa olmazdır. Uygun bir ısınma, yaralanma riskini azaltır ve egzersiz verimliliğini artırır.

Yerinde yürüyüş (1 dk) – Dizlerinizi yukarı kaldırın ve kollarınızı sallayın.
Kol daireleri (30 sn) – Kollarınızı ileri ve geri döndürün.

Bacak sallamaları (bacak başına 30 sn) – Kalça eklemlerinizi gevşetmek için bacağınızı ileri ve geri sallayın.

Zıplama (1 dk) – Kalp atış hızınızı artırın!

2 DAKİKA SQUAT

Çömelme, denge ve hareketliliği iyileştirirken bacaklarınızı, kalçalarınızı ve gövdenizi güçlendirir

Daha güçlü bacak kasları ayrıca yaşlı yetişkinlerde düşme ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olur.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi aşağı indirin.

Tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızdan güç alın.

12-15 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.

ŞINAV

Şınavlar göğüs, omuzlar ve gövde dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu çalıştırır ve üst vücut gücünü artırmaya yardımcı olur .

Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yere indirin.
Tekrar yukarı itin.

Değiştirilmiş versiyon: Gerekirse diz şınavı yapın.
10-12 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.

2 DAKİKA LUNGE

Lunges alt vücut gücünü ve stabilitesini artırır, yaralanma riskini azaltır.

Tek bacakla öne doğru adım atın, arka dizinizi yere doğru indirin.

Tekrar yukarı itin ve bacak değiştirin.

Bacak başına 10 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.

1 DAKİKA PLANK

Güçlü bir çekirdek sırt ağrısını azaltır ve duruşu, dengeyi ve dayanıklılığı iyileştirir.
Ön kol plank pozisyonuna geçin.
Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, karın kaslarınızı devreye sokun.
30-60 saniye tutun.

3 DAKİKA KARDİYO

Aerobik egzersiz kalbinizi güçlendirir ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştirir. Kısa süreli yüksek yoğunluklu kardiyo patlamaları uzun ömürle bağlantılıdır.

İp atlama (1 dk) – Eğer ipiniz yoksa hareketi taklit edin.

Yüksek dizler (1 dk) – Yerinizde koşun, dizlerinizi göğsünüze kaldırın.

Burpees (1 dk) – Çömelin, tahtaya geri sıçrayın, şınav çekin ve yukarı zıplayın.

2 DAKİKA ESNEME

Uygun bir soğuma kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olur ve kas sertliğini önler.

Ayak parmaklarına dokunma esnemesi (30 sn) – Dizlerinizi düz tutarken ayak parmaklarınıza ulaşın.

Quadriceps esnemesi (bacak başına 30 sn)

Uyluğunuzu esnetmek için bileğinizi arkanızda tutun.

Omuz esnemesi (kol başına 30 sn)  Kolunuzu vücudunuzun üzerinden çekin ve tutun.

Derin nefes alma (30 sn)  Burnunuzdan derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin.