Akşam yemeğini belirli bir saatte bitirmek, tatlı tüketiminde aşırıya kaçmamak, kızartma ve mezelerden uzak durmak ise yılbaşı gecesi önerilerinden sadece birkaçı. Beslenme ve Diyet Uzmanı Şefika Aydın Selçuk, yılbaşı gecesi ve bütün bir yıl boyunca uygulanabilecek olan beslenme planları hakkında şunları söyledi:
31 ARALIK GÜNÜNE GÜZEL BİR KAHVALTI İLE BAŞLAYIN
“Yılbaşı günü yoğun bir gün geçirildiği için öğün kaçırma durumuyla sık karşılaşılır. Ancak bilinmelidir ki; öğünü kaçırmış olmak açlığı tetikleyerek yeme isteğini artırmaktadır. Güne güzel ve hafif bir kahvaltı ile başlamak dinamik, enerji dolu ve mutlu bir başlangıç demektir. Sonrasında hafif bir öğle yemeği yenilmelidir. Peynirli veya tonbalıklı ya da tavuklu, sossuz bir salata güzel bir alternatif olabilir.
YEMEKLERİNİ KÜÇÜK LOKMALARLA YİYİN
Yoğun yemek sonrasında kalbe binen yük artar ve kalp krizi geçirme riski yaş gözetmeksizin oluşur. O akşam yenilen yemekler mümkün olduğunca yavaş yavaş ve küçük lokmalarla iyi çiğneyerek tüketilmelidir. Yağlı ve ağır yemekler fazla miktarlarda tüketilirse sindirim sisteminde bozukluklara yol açarak mide bulantısı, ishal, mide krampları gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Miktarlarına dikkat ederek çeşitli besinleri tüketebilirsiniz
YILBAŞINDA ZİYAFETİNDE BU ADIMLARI İZLEYİN
• Ana yemek yanına az miktarda pilav veya makarna ve salata ile akşam öğününüzü tüketerek doğru bir başlangıç yapılmalıdır.
• Akşam yemeğinde meze, zeytinyağlı, kızartma, kavurma gibi yemekler olmamasına dikkat edilmelidir.
• Yemek öncesi yemek sırası veya sonrasında su ihmal edilmemelidir.
• Yemekten en az 2 saat sonra 1 kase kuruyemiş veya patlamış mısır ilk ara öğün olarak tercih edilmelidir. Vakit geçirebileceğiniz ve lif içeriği zengin tok tutacak yiyeceklerdir.
• İlerleyen vakitlerde 1-2 porsiyon meyve ile yeme işlemi bitirilmelidir.
• Dışarıda yemek yemeyi planlayanlar bu çeşitlerin tümünü aynı anda görebilirler. Yapılması gereken öncelikle ana yemeği yemek sonrasında 2 saat aralıklarla az porsiyonlarda diğer çeşitlerden tüketmektir.
• Yağlı ve tuzlu gıdalar; cips, kızartılmış kavrulmuş besinler, salam, sosis, sucuk gibi gıdalar doymuş yağ açısından da yüksek içeriğe sahip olduklarından tüketilmemelidir.
• O akşam alkol almak isteyenler aşırıya kaçmamalıdır.
• Tatlı tüketilmek istenirse muhakkak sütlü tatlılar tercih edilmeli veya kuru ve taze meyveler ile bu istek giderilmelidir.
• Yılbaşı ertesi günü orta tempoda en az 1 saat yürüyüş yapılmalıdır.
YENİ YIL SİZE SAĞLIK GETİRSİN İSTİYORSANIZ...
• Her zaman olduğu gibi taze sebze ve meyveleri hiçbir zaman sofralarımızdan eksik etmemeliyiz. Bütün bir yıl boyunca tüketilen taze sebze ve meyveler içerdikleri vitamin ve mineraller ile bağışıklık sistemimizi artırarak siz daha zinde, konsantre olmuş bir şekilde günlere hazırlar ve hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
• Kemik, diş sağlığımız ve çocuklarımızdaki büyüme ve gelişmenin devamlılığı için süt ve süt ürünlerini mutlaka tüketelim. Özellikle son yapılan çalışmalar kalsiyum içeren beslenmenin obezite tedavisinde de kilo verme hızını arttırdığını göstermişlerdir.
• Vücudumuzdaki yapım, onarımın dışında dokularımızın yapı taşı olan aminoasitleri içeren proteinden zengin et ve et ürünleri ana öğünlerimizde mutlaka bulundurulmalıdır. Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller tercih edebileceğimiz en iyi kalite proteine sahip et ve et ürünleridir.
• Yeterli su tüketimi vücudumuzdaki sıvı dengesi için çok önemlidir. Günde en az 10 su bardağı su içerek hem günlük atılan sıvı kaybını karşılamış, hem böbrek fonksiyonlarının devamı için hem de vücut ısısını dengede tutmak için yeterli sıvıyı almış oluruz. Son yapılan bilimsel çalışmalar erkeklerin günde alması gereken toplam sıvı miktarının 3.7litre kadınların ise 2.7litre olması gerektiğini göstermektedir. Bu sebeple 10–12 su bardağını sudan sağlamak önemlidir.
• Liften zengin beslenme günümüz beslenmesinin en temel yapıtaşlarından birisi haline gelmiştir. Kuru ve taze meyveler, kuru baklagiller, sebze ve çok tahıllı birçok besin kolonda fermantasyona uğramadıkları için bağırsak sağlığını koruyucu, midenin boşalmasını geciktirici ve acıkmayı geciktirici besinlerdir.
• Haftada minimal 3–4 kez yapılan fiziksel aktivite ile hem kilonun kontrolünde hem de iştahın kontrolünü sağlamış oluruz. Gerek psikolojik gerek fiziksel etkileri pozitif yönlü olan aktivite bireylerde diyet tedavilerinde daha hızlı ve rahat sonuçlar alınmasını sağlamaktadır.
SAĞLIKLI KİLONUZDA OLMAYA ÖZEN GÖSTERİN
• Hem kalp sağlığımız hem de kilo kontrolü için her zaman yağlı besin tüketimini azaltmalı kızartma ile hazırlanmış besinlerin tüketim sıklığını azaltmalıyız. Özellikle son yapılan çalışmalar kızartmaların dışında hidrojene bitkisel yağ olan margarinin tüketimini de sınırlandırılması gerektiğini vurgulamaktadırlar. Özellikle pastacılık ürünleri ve hazır gıdalardın üretiminde kullanılan bu margarin çeşitleri kalp hastalıkları riskini arttırmaktadırlar. Bu nedenle yemeklerinizde bitkisel sıvı yağları özellikle zeytinyağını kullanmaya özen göstermelisiniz.
• Özellikle iş yeri ve ev hanımlarının çok sık tükettiği çay ve kahve tüketimi hem beraberinde alınan şeker hem de besinlerle alımından dolayı kilo alımına ve anemiye sebep olabilmektedir. Özellikle kahve tüketiminin içerdiği kafeinden dolayı günde en fazla 2 kupa ile yeterli hale getirilmesi çay tüketimini ise şekersiz ve açık olacak şekilde günde 5–6 bardağı geçmemesi gerekir.
• Kuru yemişler; içerdikleri E vitamini ve yağ asitleri ile yaşlanmayı geciktirir, bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve birçok kanser riskini azaltmaktadır. Günlük 1 avuç fındık, badem veya cevizin bu olumlu yanları dışında barsak geçişine de olumlu etki ederler. Fakat tüketiminde aşırıya kaçmak unutmamak gerekir ki kilo aldırır. O açıdan miktarı aşmadan tüketmelisiniz.
• Yapacağınız küçük egzersizler kendinizi fiziksel olarak daha dinç hissetmenizi sağlayacaktır. Kısa mesafeleri yürüyerek gidebilirsiniz. Asansör yerine merdiven kullanmayı kendinize alışkanlık edinmeniz gün içerisinde hareket etmenizi sağlayacaktır.
• Son olarak sağlıklı kilonuzda değilseniz muhakkak bir diyetisyen kontrolünde kilo vermelisiniz. Obezitenin de kronik bir hastalık olarak bilindiği bu dönemde şişman veya şişmanlığa aday olmak birçok hastalığa erken yaşlarda bile davetiye çıkaracaktır. Sağlıklı bir yıl için kendinizi iyi hissettiğiniz kiloya inmeniz hiç de zor değil!”
31 ARALIK GÜNÜNE GÜZEL BİR KAHVALTI İLE BAŞLAYIN
“Yılbaşı günü yoğun bir gün geçirildiği için öğün kaçırma durumuyla sık karşılaşılır. Ancak bilinmelidir ki; öğünü kaçırmış olmak açlığı tetikleyerek yeme isteğini artırmaktadır. Güne güzel ve hafif bir kahvaltı ile başlamak dinamik, enerji dolu ve mutlu bir başlangıç demektir. Sonrasında hafif bir öğle yemeği yenilmelidir. Peynirli veya tonbalıklı ya da tavuklu, sossuz bir salata güzel bir alternatif olabilir.
YEMEKLERİNİ KÜÇÜK LOKMALARLA YİYİN
Yoğun yemek sonrasında kalbe binen yük artar ve kalp krizi geçirme riski yaş gözetmeksizin oluşur. O akşam yenilen yemekler mümkün olduğunca yavaş yavaş ve küçük lokmalarla iyi çiğneyerek tüketilmelidir. Yağlı ve ağır yemekler fazla miktarlarda tüketilirse sindirim sisteminde bozukluklara yol açarak mide bulantısı, ishal, mide krampları gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Miktarlarına dikkat ederek çeşitli besinleri tüketebilirsiniz
YILBAŞINDA ZİYAFETİNDE BU ADIMLARI İZLEYİN
• Ana yemek yanına az miktarda pilav veya makarna ve salata ile akşam öğününüzü tüketerek doğru bir başlangıç yapılmalıdır.
• Akşam yemeğinde meze, zeytinyağlı, kızartma, kavurma gibi yemekler olmamasına dikkat edilmelidir.
• Yemek öncesi yemek sırası veya sonrasında su ihmal edilmemelidir.
• Yemekten en az 2 saat sonra 1 kase kuruyemiş veya patlamış mısır ilk ara öğün olarak tercih edilmelidir. Vakit geçirebileceğiniz ve lif içeriği zengin tok tutacak yiyeceklerdir.
• İlerleyen vakitlerde 1-2 porsiyon meyve ile yeme işlemi bitirilmelidir.
• Dışarıda yemek yemeyi planlayanlar bu çeşitlerin tümünü aynı anda görebilirler. Yapılması gereken öncelikle ana yemeği yemek sonrasında 2 saat aralıklarla az porsiyonlarda diğer çeşitlerden tüketmektir.
• Yağlı ve tuzlu gıdalar; cips, kızartılmış kavrulmuş besinler, salam, sosis, sucuk gibi gıdalar doymuş yağ açısından da yüksek içeriğe sahip olduklarından tüketilmemelidir.
• O akşam alkol almak isteyenler aşırıya kaçmamalıdır.
• Tatlı tüketilmek istenirse muhakkak sütlü tatlılar tercih edilmeli veya kuru ve taze meyveler ile bu istek giderilmelidir.
• Yılbaşı ertesi günü orta tempoda en az 1 saat yürüyüş yapılmalıdır.
YENİ YIL SİZE SAĞLIK GETİRSİN İSTİYORSANIZ...
• Her zaman olduğu gibi taze sebze ve meyveleri hiçbir zaman sofralarımızdan eksik etmemeliyiz. Bütün bir yıl boyunca tüketilen taze sebze ve meyveler içerdikleri vitamin ve mineraller ile bağışıklık sistemimizi artırarak siz daha zinde, konsantre olmuş bir şekilde günlere hazırlar ve hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
• Kemik, diş sağlığımız ve çocuklarımızdaki büyüme ve gelişmenin devamlılığı için süt ve süt ürünlerini mutlaka tüketelim. Özellikle son yapılan çalışmalar kalsiyum içeren beslenmenin obezite tedavisinde de kilo verme hızını arttırdığını göstermişlerdir.
• Vücudumuzdaki yapım, onarımın dışında dokularımızın yapı taşı olan aminoasitleri içeren proteinden zengin et ve et ürünleri ana öğünlerimizde mutlaka bulundurulmalıdır. Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller tercih edebileceğimiz en iyi kalite proteine sahip et ve et ürünleridir.
• Yeterli su tüketimi vücudumuzdaki sıvı dengesi için çok önemlidir. Günde en az 10 su bardağı su içerek hem günlük atılan sıvı kaybını karşılamış, hem böbrek fonksiyonlarının devamı için hem de vücut ısısını dengede tutmak için yeterli sıvıyı almış oluruz. Son yapılan bilimsel çalışmalar erkeklerin günde alması gereken toplam sıvı miktarının 3.7litre kadınların ise 2.7litre olması gerektiğini göstermektedir. Bu sebeple 10–12 su bardağını sudan sağlamak önemlidir.
• Liften zengin beslenme günümüz beslenmesinin en temel yapıtaşlarından birisi haline gelmiştir. Kuru ve taze meyveler, kuru baklagiller, sebze ve çok tahıllı birçok besin kolonda fermantasyona uğramadıkları için bağırsak sağlığını koruyucu, midenin boşalmasını geciktirici ve acıkmayı geciktirici besinlerdir.
• Haftada minimal 3–4 kez yapılan fiziksel aktivite ile hem kilonun kontrolünde hem de iştahın kontrolünü sağlamış oluruz. Gerek psikolojik gerek fiziksel etkileri pozitif yönlü olan aktivite bireylerde diyet tedavilerinde daha hızlı ve rahat sonuçlar alınmasını sağlamaktadır.
SAĞLIKLI KİLONUZDA OLMAYA ÖZEN GÖSTERİN
• Hem kalp sağlığımız hem de kilo kontrolü için her zaman yağlı besin tüketimini azaltmalı kızartma ile hazırlanmış besinlerin tüketim sıklığını azaltmalıyız. Özellikle son yapılan çalışmalar kızartmaların dışında hidrojene bitkisel yağ olan margarinin tüketimini de sınırlandırılması gerektiğini vurgulamaktadırlar. Özellikle pastacılık ürünleri ve hazır gıdalardın üretiminde kullanılan bu margarin çeşitleri kalp hastalıkları riskini arttırmaktadırlar. Bu nedenle yemeklerinizde bitkisel sıvı yağları özellikle zeytinyağını kullanmaya özen göstermelisiniz.
• Özellikle iş yeri ve ev hanımlarının çok sık tükettiği çay ve kahve tüketimi hem beraberinde alınan şeker hem de besinlerle alımından dolayı kilo alımına ve anemiye sebep olabilmektedir. Özellikle kahve tüketiminin içerdiği kafeinden dolayı günde en fazla 2 kupa ile yeterli hale getirilmesi çay tüketimini ise şekersiz ve açık olacak şekilde günde 5–6 bardağı geçmemesi gerekir.
• Kuru yemişler; içerdikleri E vitamini ve yağ asitleri ile yaşlanmayı geciktirir, bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve birçok kanser riskini azaltmaktadır. Günlük 1 avuç fındık, badem veya cevizin bu olumlu yanları dışında barsak geçişine de olumlu etki ederler. Fakat tüketiminde aşırıya kaçmak unutmamak gerekir ki kilo aldırır. O açıdan miktarı aşmadan tüketmelisiniz.
• Yapacağınız küçük egzersizler kendinizi fiziksel olarak daha dinç hissetmenizi sağlayacaktır. Kısa mesafeleri yürüyerek gidebilirsiniz. Asansör yerine merdiven kullanmayı kendinize alışkanlık edinmeniz gün içerisinde hareket etmenizi sağlayacaktır.
• Son olarak sağlıklı kilonuzda değilseniz muhakkak bir diyetisyen kontrolünde kilo vermelisiniz. Obezitenin de kronik bir hastalık olarak bilindiği bu dönemde şişman veya şişmanlığa aday olmak birçok hastalığa erken yaşlarda bile davetiye çıkaracaktır. Sağlıklı bir yıl için kendinizi iyi hissettiğiniz kiloya inmeniz hiç de zor değil!”