Kişiye özgü doğru beslenme ve yaşam tarzı değişikliğiyle kalp-damar hastalıkların önlenebileceğini belirten Diyetisyen Şeyma Yılmaz, doğru beslenme ile en azından bu hastalıkların ortaya çıkışının geciktirilebileceğini söylüyor.
Diyetisyen Yılmaz, kalp-damar sağlığını korumak için tüketilmesi gereken 16 besini şöyle sıralıyor:
Soya: Soya içerdiği fitat ve izoflavonlar sayesinde düzenli tüketildiğinde kolesterol düşürücü etki gösterir. Çalışmalar, günde ortalama 47 gram soya tüketiminin toplam kolesterolü % 9.3, LDL kolesterolü (kötü huylu kolesterol) % 12.9, trigliseritleri %10 azalttığını HDL kolesterolü (iyi huylu kolesterol) ise %2 artırdığını göstermiştir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) önerilerine göre; doymuş yağlarca ve kolesterolce düşük bir diyetin bir parçası olarak günde 25 gram soya tüketmek, kalp hastalıkları riskini azaltabilir.
Yağlı balıklar: Somon gibi yağlı balıklarda kalp sağlığı açısından önemli ve gerekli olan omega 3 yağ asitleri yüksek oranda bulunuyor. Bir çalışmada günde 0.2-1 gram omega 3 yağ asidi (düşük-orta düzey balık) tüketiminin kardiyak aritmileri önlediği, kalp damar hastalıklarından ölümü azalttığı görülmüştür. Kalp sağlığı için haftada en az 2 kez ızgara ya da haşlama balık tüketilmelidir.
Diyetisyen Yılmaz, kalp-damar sağlığını korumak için tüketilmesi gereken 16 besini şöyle sıralıyor:
Soya: Soya içerdiği fitat ve izoflavonlar sayesinde düzenli tüketildiğinde kolesterol düşürücü etki gösterir. Çalışmalar, günde ortalama 47 gram soya tüketiminin toplam kolesterolü % 9.3, LDL kolesterolü (kötü huylu kolesterol) % 12.9, trigliseritleri %10 azalttığını HDL kolesterolü (iyi huylu kolesterol) ise %2 artırdığını göstermiştir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) önerilerine göre; doymuş yağlarca ve kolesterolce düşük bir diyetin bir parçası olarak günde 25 gram soya tüketmek, kalp hastalıkları riskini azaltabilir.
Yağlı balıklar: Somon gibi yağlı balıklarda kalp sağlığı açısından önemli ve gerekli olan omega 3 yağ asitleri yüksek oranda bulunuyor. Bir çalışmada günde 0.2-1 gram omega 3 yağ asidi (düşük-orta düzey balık) tüketiminin kardiyak aritmileri önlediği, kalp damar hastalıklarından ölümü azalttığı görülmüştür. Kalp sağlığı için haftada en az 2 kez ızgara ya da haşlama balık tüketilmelidir.
Keten tohumu: Doymamış yağ asitleri, çözünür posa, potasyum ve E vitamini içeren keten tohumu kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Ancak ailesinde meme/rahim kanseri öyküsü olanlar, kan sulandırıcı kullananlar, gebe ve emzikliler kullanmamalıdır.
Ceviz: Omega-6, omega-3 gibi sağlıklı yağlardan zengin ceviz, kalp ve damar hastalıkları açısından çok faydalı bir besindir. Yüksek polifenol içeriğiyle kalp hastalıkları ve kanserden korunmada güçlü rol oynadığı bilinmektedir.
Ceviz: Omega-6, omega-3 gibi sağlıklı yağlardan zengin ceviz, kalp ve damar hastalıkları açısından çok faydalı bir besindir. Yüksek polifenol içeriğiyle kalp hastalıkları ve kanserden korunmada güçlü rol oynadığı bilinmektedir.
Diyetisyen Şeyma Yılmaz
Fındık: Başta omega-9 olmak üzere önemli yağ asitleri içerir. Çalışmalar fındığın koroner kalp hastalıklarından korunmada beslenme programı içinde mutlaka yer alması gerektiğini göstermektedir. Doymamış yağ asitleri, E vitamini ve lif içeren fındık kanın pıhtılaşma riskini ve kalp krizi riskini azaltır.
Yumurta: Yumurtada bulunan yağların üçte biri doymuş, %10’u çoklu doymamış, kalanı tekli doymamış yağ asitleridir. Lesitin, fosfolipitler ve kolesterol içerir. Yumurta ölçülü tüketildiğinde içeriğindeki sağlıklı yağlar, fosfolipitler, vitamin ve minerallerle kalbe zarar vermeyen, kalp sağlığını koruyan bir besindir. Sağlıklı bireyler için, arzu edilirse her gün bir tane haşlanmış olarak tüketilebilir.
Sarımsak: Sarımsak, damar içi plaklarını azaltıcı, damar elastikiyetini artırıcı ve kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. İçeriğindeki alliin bileşiğinin çok güçlü bir antioksidan olan allisine dönüşebilmesi için hap gibi yutmak yerine, çiğnenerek ya da ezilerek tüketilmelidir. Çiğ tüketilmelidir, yemeklere eklenecekse yemek piştikten sonra eklemek gerekir.
Brokoli: Yüksek lif içeriği ile LDL ve total kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. B6, B12 ve folik asit vitaminlerinin yetersizliği ile ortaya çıkan homosistein yüsekliğinin kalp hastalıklarının ortaya çıkmasında önemli etkisi vardır. B vitaminlerinden zengin olan brokolinin kalp hastalıkları riskini azaltabileceği düşünülmektedir. Ayrıca içeriğindeki sulforan, selenyum ve C vitaminiyle antioksidan etki gösterir.
Yumurta: Yumurtada bulunan yağların üçte biri doymuş, %10’u çoklu doymamış, kalanı tekli doymamış yağ asitleridir. Lesitin, fosfolipitler ve kolesterol içerir. Yumurta ölçülü tüketildiğinde içeriğindeki sağlıklı yağlar, fosfolipitler, vitamin ve minerallerle kalbe zarar vermeyen, kalp sağlığını koruyan bir besindir. Sağlıklı bireyler için, arzu edilirse her gün bir tane haşlanmış olarak tüketilebilir.
Sarımsak: Sarımsak, damar içi plaklarını azaltıcı, damar elastikiyetini artırıcı ve kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. İçeriğindeki alliin bileşiğinin çok güçlü bir antioksidan olan allisine dönüşebilmesi için hap gibi yutmak yerine, çiğnenerek ya da ezilerek tüketilmelidir. Çiğ tüketilmelidir, yemeklere eklenecekse yemek piştikten sonra eklemek gerekir.
Brokoli: Yüksek lif içeriği ile LDL ve total kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. B6, B12 ve folik asit vitaminlerinin yetersizliği ile ortaya çıkan homosistein yüsekliğinin kalp hastalıklarının ortaya çıkmasında önemli etkisi vardır. B vitaminlerinden zengin olan brokolinin kalp hastalıkları riskini azaltabileceği düşünülmektedir. Ayrıca içeriğindeki sulforan, selenyum ve C vitaminiyle antioksidan etki gösterir.
Turunçgiller: Yüksek C vitamini sayesinde antioksidan özellik gösterirler. Posa kaynağı olmaları sebebiyle LDL ve total kolesterolü düşürücü etkiye sahiptirler.
Böğürtlengiller-üzüm: Böğürtlen, ahududu, yaban mersini, frenk üzümü gibi böğürtlengiller ve kırmızı-mor üzüm yüksek antioksidan kapasiteleriyle kalp dostudurlar. Bu besinlere kırmızı rengini veren antioksidanlardan antosiyaninler sağlıklı dokuları ve hücreleri korur, damar sertleşmesini önler, kan basıncını düşürür. Mor-siyah üzüm, yaban mersini gibi meyvelerde bulunan antioksidanlardan resveratrol ise LDL ve total kolesterolü düşürür, damar sertliğine karşı korur.
Yulaf: Yulafın lif içeriği ve içerisindeki betaglukan adlı çözünür lifin kalp sağlığı açısından olumlu etkileri olduğu birçok araştırma içerisinde yer almıştır. Betaglukan, midede çözünür ve jel oluşumu meydana gelir. Bu jel yapı midede ve ince bağırsakta safra asidini bağlayıp dışkı yolu ile dışarı atılmasını sağlar. Bunun sonucunda karaciğer yeniden safra asidi üretmek için kandaki kolesterolü kullanır ve böylece LDL kolesterolde ve total kolesterolde düşme sağlanır. Günlük tüketilen 40 gram yulaf, 3 gram betaglukan içerir. Günde 3 gram yulaf betaglukanı, düzenli tüketildiğinde; kolesterolde %10’a varan düşüş sağlayabilir.
Domates: Domates içeriğinde yer alan likopen adlı antioksidan, lif, potasyum, C vitaminiyle kalp sağlığı için oldukça faydalı bir besindir. Domatesi çiğ şekilde tüketmek yerine pişirilmiş şekilde tüketmek antioksidan bir madde olan likopenin etkin şekilde vücutta kullanılmasını sağlar.
Böğürtlengiller-üzüm: Böğürtlen, ahududu, yaban mersini, frenk üzümü gibi böğürtlengiller ve kırmızı-mor üzüm yüksek antioksidan kapasiteleriyle kalp dostudurlar. Bu besinlere kırmızı rengini veren antioksidanlardan antosiyaninler sağlıklı dokuları ve hücreleri korur, damar sertleşmesini önler, kan basıncını düşürür. Mor-siyah üzüm, yaban mersini gibi meyvelerde bulunan antioksidanlardan resveratrol ise LDL ve total kolesterolü düşürür, damar sertliğine karşı korur.
Yulaf: Yulafın lif içeriği ve içerisindeki betaglukan adlı çözünür lifin kalp sağlığı açısından olumlu etkileri olduğu birçok araştırma içerisinde yer almıştır. Betaglukan, midede çözünür ve jel oluşumu meydana gelir. Bu jel yapı midede ve ince bağırsakta safra asidini bağlayıp dışkı yolu ile dışarı atılmasını sağlar. Bunun sonucunda karaciğer yeniden safra asidi üretmek için kandaki kolesterolü kullanır ve böylece LDL kolesterolde ve total kolesterolde düşme sağlanır. Günlük tüketilen 40 gram yulaf, 3 gram betaglukan içerir. Günde 3 gram yulaf betaglukanı, düzenli tüketildiğinde; kolesterolde %10’a varan düşüş sağlayabilir.
Domates: Domates içeriğinde yer alan likopen adlı antioksidan, lif, potasyum, C vitaminiyle kalp sağlığı için oldukça faydalı bir besindir. Domatesi çiğ şekilde tüketmek yerine pişirilmiş şekilde tüketmek antioksidan bir madde olan likopenin etkin şekilde vücutta kullanılmasını sağlar.
Yeşil yapraklı sebzeler: İçeriklerindeki birçok mineral, folik asit ve diğer vitaminlerle kalbi korur, kan kolesterolünü düzenlerler.
Çay: Bir çalışmaya göre günde 3 bardak çay tüketiminin kalp damar hastalıkları riskini %11 oranında azalttığı görülmüştür. Çay bu olumlu etkilerini içeriğinde doğal olarak bol miktarda bulundurduğu kateşinler sayesinde gerçekleştirmektedir. Çayın içeriğindeki doğal antidoksidan olan flavonoidler kan damarlarını genişleterek kanın vücuttaki dolaşımını kolaylaştırır ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Çay tüketimi, özellikle yeşil çay; kalp hastalığının temel sebepleri olan total kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserid seviyelerinde iyileştirici ve düzenleyici rol oynar.
Zeytin-zeytinyağı: Zeytin ve zeytinyağı antioksidan özelliği ve içerdiği tekli doymamış yağ asitleri ile kalp sağlığı açısından oldukça faydalı bir besindir. LDL’yi düşürür, HDL’yi yükseltir, damar sertliğini gidererek olası kalp krizi riskini düşürür.
İğde: Yabani iğde az bilinen antioksidan özellikteki palmitoleik asit (omega 7) yağ asidinden çok zengin bir besindir. Omega 7, damarlarda gezinen kötü kolesterol miktarının düşürülmesinde ve böylece damar çeperlerinin esnekliğinin korunmasında etkili olan bir yağ asididir.
Çay: Bir çalışmaya göre günde 3 bardak çay tüketiminin kalp damar hastalıkları riskini %11 oranında azalttığı görülmüştür. Çay bu olumlu etkilerini içeriğinde doğal olarak bol miktarda bulundurduğu kateşinler sayesinde gerçekleştirmektedir. Çayın içeriğindeki doğal antidoksidan olan flavonoidler kan damarlarını genişleterek kanın vücuttaki dolaşımını kolaylaştırır ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Çay tüketimi, özellikle yeşil çay; kalp hastalığının temel sebepleri olan total kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserid seviyelerinde iyileştirici ve düzenleyici rol oynar.
Zeytin-zeytinyağı: Zeytin ve zeytinyağı antioksidan özelliği ve içerdiği tekli doymamış yağ asitleri ile kalp sağlığı açısından oldukça faydalı bir besindir. LDL’yi düşürür, HDL’yi yükseltir, damar sertliğini gidererek olası kalp krizi riskini düşürür.
İğde: Yabani iğde az bilinen antioksidan özellikteki palmitoleik asit (omega 7) yağ asidinden çok zengin bir besindir. Omega 7, damarlarda gezinen kötü kolesterol miktarının düşürülmesinde ve böylece damar çeperlerinin esnekliğinin korunmasında etkili olan bir yağ asididir.