3 hareketle vücudunuzu değiştirin!

Eğer spora yeni başlıyorsanız Squat, Deadlift ve Bench Press hareketleri tam size göre! Peki ama faydaları neler, hangi noktalara dikkat edilmeli? işte ayrıntılar...

• 1

  İŞTE O 3 HAREKET

  • Spor salonlarında birçok farklı hareketle her gün farklı kas gruplarını çalıştırmak yerine sadece yapacağınız 3 hareket size istediğiniz vücudu verecek.

• 2

  İŞTE O 3 HAREKET

  • Sadece 3 hareketle forma girebileceğiniz, vücudunuzu şekillendirirken aynı zamanda güç kazanıp metabolizmanızı da hızlandıran bir antreman programını detaylarıyla sizler için derledik.

• 3

  BİLEŞİK HAREKET NE DEMEK?

  • Özellikle spora yeni başlayan okurlarımız için çok verimli olacak 3 bileşik hareketimiz var.
  • Bileşik hareketler vücudumuzda aynı anda birden çok kası çalıştıran ve bizim daha çok kalori yakmamızı sağlayan hareketlere verilen isimdir.
  • Sizler için belirlediğimiz hareketler olan Squat, Deadlift ve Bench Press aynı zamanda spor için temel hareketlerdir.
  • Spora yeni başlayanların ilk olarak temel hareketleri öğrenmeleri, daha ileriki seviyelerde olan hareketleri kolaylıkla yapabilmeleri için büyük önem arz ediyor.

• 4

  SPORDAN ÖNCE NE YAPMALI?

  • Hazırladığımız programı uygulamadan önce koşu bandında 10 dakika hızlı tempoda yürümek veya koşmak vücudunuzu ısıtacak ve sizİ spor yapmaya hazır hale getirecek.
  • Aslında bir tüm vücut antremanı olan bu programda hareketler büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru yapılmalıdır. Biz de programdaki hareketileri yapmanız gereken önceliğe göre sıraladık.

• 5

  SQUAT

  • İlk hareketimizin Squat olmasının en önemli sebebi; vücudumuzdaki en büyük kas grubu olan bacak ve kalça kaslarını çalıştırıyor olmasıdır.
  • Aynı zamanda oblikleri ve karın kaslarını da çalıştıran hareket vücudumuzdaki alt bölge kaslarının da tamamını aynı anda çalıştırır.
  • Kalça, ön bacak, arka bacak kaslarının çalıştığı Squat hareketini 4 set 12 tekrar olarak yapabilirsiniz. Yapabiliyorsanız her set ağırlığı arttırmayı unutmayın.
  • Squatta, karın kaslarımızın görevi ise hareket sırasında vücudumuzu dengede tutmak ve hareketi yaparken vücudumuzun öne doğru eğilmesini engelleyecek şekilde çalışmasıdır.

• 6

  DEADLIFT 

  • Oluşabilecek sakatlıklara karşı da size korur ve öncelik bel bölgeniz olmak üzere tüm vücudunuzu güçlendirir.
  • Belimiz ne kadar güçlü olursa bel fıtığı riskimiz de o kadar düşük olur.
  • Öncelikli olarak sırtımızı çalıştıran deadlift ikincil olarak da bir kalça-bacak egzersizidir.
  • Sırtımızdaki bütün kasları çalıştıran deadliftte hareketi yaparken zorlandığınız yerlerde nefes vermeyi unutmayın.
  • Yapabildiğiz maksimum ağırlığı hedeflemeli ve 4 set 12 tekrar olarak egzersizi yapabilirsiniz.

• 7

  BENCH PRESS

  • Spor yapmayan birinin bile aşina olduğu bu harekette göğüs kaslarımız başta olmak üzere ön omuz ve arka kol kaslarımız da çalışır.
  • Bench Press hareketini yaparken ağırlığı yavaş yavaş arttırmamızda fayda var.
  • Diğer hareketler kadar ağır kilolar ile yapamayacağınız Bench Press hareketini yaparken kürek kemiklerimizi harekete başlamadan önce sıkıştırmamız hareketin hedef noktası olan göğüs kaslarımızı daha iyi çalıştırmamızı sağlar.
  • Harekete başlamadan önce nefesinizi vererek ağırlığı kaldırmanız hareketin başlangıç kısmını sizin için biraz kolaylaştırır.
  • Taktığımız ağırlıkları yavaş yavaş arttırarak 4 set sonunda yapabildiğimiz en ağır kiloyu hedeflemeliyiz.
  • Hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.