Kardiyo, genel yağ kaybını artırmaya yardımcı olan egzersizlerdir. Düzenli kardiyo yapmak, vücudun kalori yakmasını hızlandırır ve vücut yağını azaltmaya katkı sağlar.
Haftada en az 3-4 kez, 30-45 dakika koşu yapabilirsiniz. Yavaş tempoda yürüyüş yaparak da kardiyo faydası elde edebilirsiniz. Koşu, özellikle karın bölgesindeki yağları yakmada etkilidir.
Yüzme, tüm vücudu çalıştırarak yağ yakımını artırır. Özellikle serbest stil ve sırt yüzme teknikleri, karın bölgesini hedef alabilir.
10-15 dakika ip atlama, yoğun bir kardiyo egzersizi olup, karın yağlarını yakmak için oldukça etkilidir.
Plank, vücudu düz tutarak karın kaslarını güçlendirir ve yağ yakımını hızlandırır. Kollarınızı omuz hizasında yere koyun ve parmak uçlarınızla ayaklarınızın ucuna destek verin. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır. Bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arasında kalmaya çalışın. Zamanla süreyi artırabilirsiniz.
Bu egzersiz, yan karın kaslarını hedef alır. Dizleriniz bükülü, sırtınız dik, ayaklarınız yere paralel olacak şekilde oturun. Ellerinizle bir ağırlık tutarak, sağa ve sola dönüş yapın. Bu hareketi 20-30 tekrar arasında yapabilirsiniz.
Bu hareket, karın kaslarını ve özellikle alt karın bölgesini çalıştırır. Sırt üstü yatın, elleriniz başınızın arkasında. Sol dizinizi göğsünüze çekin ve sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışın. Bu sırada sağ bacağınızı düz tutun. Ardından diğer tarafa geçerek hareketi tekrarlayın. 15-20 tekrar yapabilirsiniz.
Alt karın kaslarını çalıştırır ve yağ yakımına yardımcı olur. Sırt üstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Ayaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, sonra yavaşça indirin. Hareketi kontrollü bir şekilde yaparak 15-20 tekrar gerçekleştirebilirsiniz.
Bu egzersiz hem karın kaslarını hem de vücut genelini çalıştırır. Plank pozisyonunda başlayın. Ardından bir dizinizi karnınıza çekin ve hızla değiştirerek diğer bacağınızla aynı hareketi yapın. Bu egzersizi 30 saniye boyunca hızla yapabilirsiniz.
Burpee, tüm vücudu çalıştıran ve kalori yakımını artıran bir egzersizdir. Ayakta durun, sonra çömelerek ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye atın. Şimdi plank pozisyonunda olun, ardından ayaklarınızı tekrar gövdenize çekin ve sıçrayarak yukarı doğru zıplayın. 10-15 tekrar yapabilirsiniz.
Bu hareket, karın bölgesinin yanı sıra tüm vücudu çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kettlebelli iki elinizle tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı ileri doğru sallayın ve ağırlığı yukarı doğru kaldırarak kalçalarınızı sıkın. Hareketi 15-20 kez tekrarlayın.
Yoga ve esneme hareketleri, karın kaslarını esneterek vücut elastikiyetini artırır, bu da vücut yağını yakma sürecine yardımcı olabilir.
Egzersizlerin etkisini artırabilmek için dengeli bir beslenme düzeni de oluşturmanız önemlidir. Yağ yakımını desteklemek için şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Yüksek proteinli gıdalar (örneğin, tavuk, balık, yumurta) tercih edin. Lifli gıdalar tüketin. Su içmeye özen gösterin çünkü su, metabolizmanın daha verimli çalışmasına yardımcı olur.
Yeterli uyku, vücudun yenilenmesini ve yağ yakımını destekler. Günde 7-9 saat uyumaya özen gösterin.
